ခြေထောက်ပါးလွှာပြီးလှပစေ, သင်အားကစားအတွက်သွားကြဖို့လိုအပ်ပါကပိုလျှံဆီဥနှင့်ကြွက်သားစုပ်စက်ကိုဖယ်ရှားပါလိမ့်မယ်။ သင်ကအားကစားခန်းမထဲမှာထိတွေ့ဆက်ဆံ, ဒါပေမယ့်လည်းအိမ်မှာနိုင်ပါတယ်မသာ။ ရှိပြီးသားစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများနှင့်အညီထုတ်သယ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးသောအရာ Slim ခြေထောက်များအတွက်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ဒါဟာကောင်းတဲ့ရလဒ်ရလိမ့်မယ်အရာ, အေရိုးဗစ်နှင့်အာဏာဝန်ပေါင်းစပ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ 17-20 အထပ်ထပ်လုပ်နေတာ, 3-4 အစုံအားဖြင့်ဖျော်ဖြေသင့်ကြောင်း 5-7 လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်ဖို့လုံလောက်တဲ့ရှုပ်ထွေး။
ခြေထောက်အိမ်မှာတင်ပြသော
- အဆိုပါ buildup ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏ကြွက်သားတက်နွေးခြင်းနှင့်သေံမှသူတို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောအကျယ်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုတင်ကြနှင့်တစ်ဦးလက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သော့ခတ်မှာသူတို့ကိုပေါင်းစပ်ပြီး။ အခြားခြေထောက်ဖြောင့်ဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်စဉ်ကတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်းပေးရန်ဒူးကွေး, တခြမ်းမှ Deviates ။ ဒါဟာအဖြစ်ဝေးနိုင်သမျှပြန်အဖြစ်တစ်ဝှမ်းယူဖို့ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အနေအထား Fix, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်ပေးဖို့ SP နှင့်ထပ်ပြန်သွားပါ။
- ထိုအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်ကီထိုင်။ ခြေထောက်နောက်ထပ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲခဲ့သောနှင့် gluteal ကြွက်သားများအတွက် Excellent က isometric လေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ပြားမြို့ရိုးကိုအနီးရပ်ထဲသို့သင့်ကျောနေရာခိုင်မြဲစွာကျောရိုးကိုနှိပ်။ ဒူးမှာယခုအချိန်တွင်တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်းရန်နှင့်ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်ရောက်ရှိပေါင်ပါဘူးသည်အထိအောက်သို့ကျရောက်ပါတယ်။ ဒီအနေအထား, အချိန်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောပမာဏရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
- အထဲကခုန်ကနေတိုက်ခိုက်မှုတွေ။ သင်ကတိုက်ခိုက်မှုထွက်ခုန်ဖြည့်စွက်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်, သင်တန်း၏, ထိုဂန္လေ့ကျင့်ခန်း option ကိုလိုက်လျောနိုင်ပေမယ့်ရလဒ်တိုးတက်လာဖို့။ ဤသည်ဖယ်ရှားပစ်ရချင်သောသူတို့အားအဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် ပိုလျှံအလေးချိန် ။ ဆန္ဒရှိပါက dumbbell တက်ကောက်နေတစ်ဦးအပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ရှေ့ဆက်မယ့်နက်ရှိုင်းသောခြေလှမ်းကို ယူ. တစ်ဦးထိုင်ခုံယူပေမယ့်ဒူးဟာခြေချောင်းကျော်လွန်မသွားဘူးဆိုတာသေချာပါစေ။ ဒါဟာအစာအိမ်ပါဝင်အနည်းငယ်ရှေ့သို့မြှောင်ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပေသည်။ အဆိုပါလက်ခံရရှိစတင်အနေအထားကနေ, သင် exhale တက်ဖြောင့်, ရှေ့ခြေလျင်မြှောင်များနှင့်ချက်ချင်းခုန်စေအဖြစ်။ ဒီဒူးပြန်ခြေလျင်စဉ်အတွင်းရှေ့ဆက်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းထဲကယူချီကြွ။ လေယာဉ်ဆင်းသက်ပြီးနောက်ချက်ချင်းပြန်အဆုတ်လုပ်ဆောင်။
- ဘေးထွက်မှခြေထောက်များဦးတည်သွားစေ။ ဒါကအားလုံးလေးပေါ်မှာဖျော်ဖြေဖို့လုပ်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လက်ကိုတင်။ တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာရှိတဲ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ကြမ်းပြင်ရန်ဘက်အပြိုင်မှတဆင့်တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရာထူး, အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကိုပြုပြင်တာတွေ, ဒါပေမယ့်သူမ၏လိင်မထိကြဘူး။
- "ကတ်ကြေး" ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျောင်းကိုလက်ထက် မှစ. အများအပြားမှလူသိပိုမိုပါးလွှာခြေထောက်, ရန်ဖြစ်ပါသည်ကြောင့်စနစ်တကျလည်ပတ်နေလျှင်, သင်ကောင်းတစ်ဦးကို load နိုင်ပါတယ် ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနီးလက်၌ကိုင်ထားသင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဆိတ်ကွယ်ရာကသူ့ခြေထောက်ပြန့်ပွားခြင်းနှင့်အတူတူသူတို့ကိုဆောင်ခဲ့သည် "ကတ်ကြေး" ကိုလိုက်နာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာစာနယ်ဇင်းမှာကောင်းသောယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်။
- Mahi ။ ခြေထောက်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - အကောင်းဆုံးဝန်နှင့်အတူပြုထားတဲ့ mahi, ဥပမာ, သငျသညျခွကေိုသို့မဟုတ်အားကစားသွားဖုံးများအတွက်အထူး pads ကိုသုံးနိုင်သည်။ Mahi ထိထိရောက်ရောက်ပေါင်မှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ကုလားထိုင်အနီးတွင်ရပ်များနှင့်နောက်ကျောကိုကိုင်ဖမ်းပြီး။ ဘေးထွက်ပေးဖို့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ပြီးတော့သူမ၏နောက်ကျောကြာပါသည်။ အဆိုပါဗို့အားစဉ်ဆက်မပြတ်စောင့်မမည်အရာကို, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုမပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာလူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲ, ချောချောမွေ့မွေ့အရာအားလုံးလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
- ဆူမိုနပန်းကီထိုင်။ သင်၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်နှင့်အပြင်ခြေတိုးချဲ့အတူဖြောင့်ထရပ်တယ်။ လက်တစ် dumbbell ယူနိုင်ပြီးသူမကသူမ၏ခြေထောက်အကြားကျင်းပနေစဉ်ကီထိုင်ဖို့သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ကကိုင်ထားပါ။ တင်ပါးအလျားလိုက်ရောက်ရှိမီ, ကီထိုင်ဓာတ်များကို။ အဖြစ်ဝေးနိုင်သမျှပြန်အဖြစ်ထွင်ထားတဲပုတ်။ အတူတူသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဆောင်ကြဉ်းနှင့်ခြေအိတ်တွေနဲ့အတူတူလေယာဉ်မှာသူတို့ကိုကိုင်မထားပါနဲ့။ သငျသညျ exhale အဖြစ်ကုန်ကျစရိတ်မြင့်တက်။