ကြွက်သားတွေအခေါက်

ကော - ဆွဲငင်အား၏အလယ်ဗဟိုတစ်ဦးထဲကဓာတုပစ်စညျးဧရိယာ။ လာမယ့်ကျောရိုးမှအိပ်ကြနှင့်၎င်း၏ fixation ပေးသည့်နက်ရှိုင်းသောကြွက်သား, ကြွက်သားအခေါက်ကိုခေါ်။ ဤရွေ့ကား Oblique, transverse rectus abdominis နှင့်အသေးစားနှင့်အလတ်စား glutes ပါဝင်သည်။ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအခေါက်, အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဘို့, လေ့ကျင့်ရေးအတွက် transversus abdominis ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်အရပ်ဌာန၌ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါစောင့်ရှောက်သောလမ်း, အရှင် lumbar ကျောရိုးတည်ငြိမ်, ခါးပါးလျသောစေသည်။ ကြွက်သားတစ်ဦးရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ခန္ဓာကိုယ်ထုတ်လုပ်ရန်လိုအပ်နေပါသည်သောတစ်ဦးချင်းစီကကြွက်သားတွေအကြောင်းကိုသတိရဖို့လိုခြုံငုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကျနော်တို့ဒါ။

ကြွက်သားအခေါက်တည်ဆောက်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

သင်တစ်ဦးကိုဖြောင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကုဗစာနယ်ဇင်းရှိသည်ဖို့ဆန္ဒရှိပါကတစ်ပတ်လျှင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမှကန့်သတ်ကတန်ဖိုးရှိတော့မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ပင်ကွန်ပျူတာရှေ့မှာထိုင်ပေါ်တွင်အလုပ်စတင်ဖို့။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစား slouch မကျင့်, ခြေထောက်ပေါ်သင်၏ခြေကိုမထားပါနဲ့။ ကြွက်သားတွေအခေါက်အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်သူတို့အစဉ်အဆက်-တိုးမြှင့်ပမာဏနှင့်အတူကြာမြင့်စွာဖြစ်ဖို့ရှိသည်။ လေ့ကျင့်သင်ကြားခံနိုင်ရည် - ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ကျနော်တို့တဦးတည်းကိုပိုပြီးအားသာချက်ရှိသည်။

ပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေကိုအဘို့, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်အာရုံစိုက်ဖို့မကြိုးစားနှင့်ပြည့်စုံကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည်အထိတရားဝင်သည်။ သူတို့အားကစားသမားဆိုသကဲ့သို့ "လူအပေါင်းတို့သည်အသီးဖျော်ရည်ထုတ်ညှစ်။ "

Transverse abdominis

ဝမ်းဗိုက်အခေါင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြွက်သားလေးခုအုပ်စုများဖြစ်ကြသည်။ ဒါက Cross-ဝမ်းဗိုက်အတွင်းအင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းနှင့်အနီးဆုံးတွင်တည်ရှိသော။ ဝမ်းဗိုက်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းခြင်းသည့်အခါဤကိစ်စတှငျ, ဒီကြွက်သားတင်းကြပ်။ အဆိုပါ transverse ကြွက်သားများလျှော့ချရေးနှင့်အတူပုံမှန်အသက်ရှူဖြစ်စဉ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သောအဆုတ်ထဲကနေလေလွှတ်ပေးရန်မြှင့်တင်ရန်ကြောင်းပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါချုံ့။ အဆိုပါ transverse ဝမ်းဗိုက်၏အောက်ပိုင်းဒေသအဘို့မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်။

ဥပမာတစ်ခုကဲ့သို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း "တံတား" ။ , သင့်ကိုပြန်အိပ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေးနှင့်ပခုံးအကျယ်နှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်, လက်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှသို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင် တင်. လည်းကောင်း။ နောက်ကျောမပါ Flex နှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားတဲ့အတိုင်းတင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစားပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်အိမ်ရာရဲ့ထိပ်မှာ retention ကိုအချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။

infraspinatus ကြွက်သား

ဒါကကြွက်သားအထက်ကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများကအများအားဖြင့်လေ့ကျင့်။ Infraspinatus ကြွက်သားအရှိဆုံးမလှုပ်မရှားဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သူ့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားလုပ်ကွက်များအသုံးပြုမှုနှင့်အတူပြောင်းလဲနေသောစစ်ဆင်ရေးအောင်မြင်ရန်။

Adductor longus ကြွက်သား

ဒါကကြွက်သားတစ်ဦးပြားချပ်ချပ်တြိဂံပုံနဲ့ဆင်တူနှင့်ပေါင်၏ anteromedial မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။ : ဥပမာ, infraspinatus ထက်အများကြီးပိုလွယ်သတ်မှတ် adductors

1. အဆိုပါပေါင်၏သူမ၏ရောစပ်နှင့် dilution အပေါ် Excellent ကအကျိုးသက်ရောက်မှု။ စကားမစပ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာပေါင်ခိုင်ခံ့စေမည်နှင့်ဝန်တိုးပွားလာနေချိန်တွင်အနာဂတ်ဒဏ်ရာများ၏ကာကွယ်တားဆီးရေးဖြစ်လိမ့်မည်။
2. အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာသူတို့ခြေကန်ဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ဘက်မှာဤမုသားလုပ်ဖို့, သင်တို့၏ခြေထောက်များဆန့်။ , ခြေထိပ်ပေါ်မှာတည်ရှိဒူးများ၏ရှေ့မှောက်၌နိမ့်ခြေထောက် ထား. , ခြေချောင်း အရာကိုသင်မှာညွှန်ကြားထားရပါမည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချပြီးခြင်းမရှိဘဲ, အောက်ပိုင်းခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်နိမ့်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ကလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။
3. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက်အနေအထား, ဒါမှမဟုတ်မဟုတ်ဘဲတစ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးခြေမ Lay အတွက်တည်းခို, ခြေအောက်မှာအောက်ခြေထားခဲ့ပါ။ ကို Socks သငျသညျမှာညွှန်ကြားရပါမည်။ ပထမတော့အလွန်နှေးကွေးစွာအားဖြင့်ကုလားထိုင်၏ထိုင်ခုံမှအောက်ပိုင်းခြေထောက်တင်းကျပ်; ဒုတိယဥပဒေကြမ်း - ရုံဖြည်းဖြည်းကလျှော့ချ။ ဤနည်းအားဖြင့်အနိမ့်နှင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးကြွက်သားတစ်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းပေါ်လာပါလိမ့်မယ်အဖြစ်ခြေထောက်မြှင့်။ တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထပ်ခါတလဲလဲနှင့်အခြားဘက်မှာကျော်လှည့်ရပါမည်။