ခုံတန်းလျားအာနိုး - စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလဲလျောင်း technique ကို, ထိုင်လျက်နှင့်ရပ်တည်မှု

Arnold Schwarzenegger ကသူ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်စေ့စပ်ထားသူအများအပြားအားကစားသမားများအတွက်အခြေခံစံနှုန်းဖြစ်ပါတယ်။ နာမည်ကျော်သရုပ်ဆောင်နှင့်ကာယဗလမယ်၏ကြွက်သားတည်ဆောက်ပုံ၎င်း၏အတွေ့အကြုံနှင့်အသိပညာမှကျေးဇူးတင်ပါသည်ပီပီပခုံးတစ်မူထူးခြားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကမ်းလှမ်းခဲ့သည်။

ခုံတန်းလျားအာနိုး - ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဘာလဲ?

ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလက်တစ်ဦး-အလှည့်ပြုပါဆိုတဲ့အချက်ကိုရန်, အလုပ်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ပတ်သက်။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအများကြီးသုံးရောင်ခြည် deltoid ကြွက်သားအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းခုံတန်းလျားအာနိုးဟာဂန္ခုံတန်းရှည်တွင်အသုံးပြုရမည်မဟုတ်ပေထားတဲ့ကြွက်သားအမျှင် Delta, ဖွံ့ဖြိုး, ဒါကြောင့်ပခုံးအခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ပေါ်လာလိမ့်မည်ဟုမှတ်ချက်ပြုရပါမည်။ ထို့အပြင်ပါဝင် triceps, trapezoid, ရင်ဘတ်ကြွက်သား၏အထက်ပိုင်းနှင့်ထို့ထက် ပို. အနီရောင်နှင့် supraspinatus ကြွက်သား။ ခုံတန်းလျားအာနိုးဟာထိရောက်မှုအပေါ်သက်ရောက်မှုသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, တလျှောက်လုံးကြွက်သား load ။

ခုံတန်းလျားအာနိုး - စွမ်းဆောင်ရည်ကို technique ကို

Schwarzenegger အမြဲရလဒ်များကိုအလုပ်မအောင်မြင်ရန်အရာမပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်း၏သေဒဏ်စီရင်၏ technique ကိုမှအထူးအလေးဂရုသိရသည်။ ခုံတန်းလျားအာနိုးဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်အကောင့်ထဲသို့ခေါ်ဆောင်သွားသင့်ကြောင်းအချို့အရေးကြီးသောတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံရှိပါတယ်။

1. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းမပြုမီဂရုတစိုက်လည်ပတ်ခြင်းနှင့်မွေးမြူရေးဖျော်ဖြေခြင်းအားဖြင့်သင့်ပခုံးအဆစ်ဆန့်ရပါမည်။
2. အတော်များများကစပိုင်းတွင်အလေးချိန်တွေအများကြီးသုံးပြီး၏အမှားလုပ်, ဒါပေမယ့်သင်ကသေးငယ်တဲ့ဝန်တွေနဲ့စတင်နိုင်ရန်လိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်, လက်တွေ့ကျကျသူတို့၏စွမ်းရည်များအကဲဖြတ်ရန်နှင့်သင့်လျော်သောနည်းပညာကိုအကောငျအထညျဖျောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
3. သင်သည်သင်၏အသက်ရှုကိုင်ထားလို့မရဘူး, ဒါကြောင့်ဓာတ်လှေကားပေါ်တွင်ကြောင့်ဖြစ်ပါသည်, ကြိုးစားအားထုတ်မှုအပေါ် exhale သငျ့သညျ။
4. ခုံတန်းလျားအာနိုး, တိကျစွာနှင့်မည်သည့်အပြောင်းအလဲများမရှိဘဲနောက်တော်သို့လိုက်ရမည်ကိရိယာများဖျော်ဖြေကကျောရိုးပေါ်တွင်ဝန်တိုးပွားစေလို့, spurts အတွက် dumbbells ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့မဖြစ်နိုင်ကြောင်းသတိပြုပါပေးပါ။
5. အထပ်ထပ်၏နံပါတ်များအတွက်ကြောင့်တဖြည်းဖြည်း 3-4 အစုံအတွက် 8-12 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ရန်အဆင့်အထိရောက်ရှိဖို့သင့်ပါတယ်။
6. အဆိုပါအဆုံးမှတ်အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ deltoids အောင်မြင်ရန်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားသောအဆိုကိုလွှဲခွင်စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပေသည်။
7. ကျနော်တို့ dumbbells လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်၌တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမထိခွင့်ပြုလို့မရပါဘူး။ ဒီစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလျစ်လျူရှုပါကလှုပ်ရှားမှု၏ချိန်ခွင်လျှာနှောင့်အယှက်မည်ဖြစ်ပြီးဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
8. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဿုံကြွက်သားတက်ပူနွေးလာသည်အဖြစ်ကပခုံးခါးပန်း၏သင်တန်း၏အစအဦးမှာအာနိုးစာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ခုံတန်းလျားအာနိုးထိုင်

ဒီ option ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုဦးစားပေးစဉ်းစားသည်နှင့်အကောင်းဆုံးတစ်ဖြောင့်အနေအထား၌သင်တို့၏နောက်ကျောကိုထောကျပံ့တံ့သောကြီးပြင်းသည်သူ၏နောက်ကျော, အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ မှားယွင်းမှုများနှင့်အတူဓာတ်လှေကား၏ရလဒ်အဖြစ်ကျောရိုးထိခိုက်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်ဤအရင်ကဆိုရင်ဘို့အထူးအရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါအစီအစဉ်အရဖျော်ဖြေ dumbbells နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ထိုင်လျက်အာနိုး:

1. ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်ထိုင်ခုံ၏နောက်ကျောကိုနှိပ်ခြင်းသို့မဟုတ်ဖြောင့်မတ်အနေအထားထဲမှာကိုင်ထားပါ။ , ပခုံးအမြင့်မှာသငျသညျ facing လက်ဝါး dumbbells ကိုင်ထားပါ။
2. တဖြည်းဖြည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်လျက်, dumbbells မျက်စိလိုင်းရောက်ရှိသောအခါသင်တစ်ဦးဦး-အလှည့်ကျဝါးဖျော်ဖြေဖို့စတင်ရပါမည်။ သတ်မှတ်ထားသောအမှတ်ရှေ့တော်၌ဦး-အလှည့်လုပ်ဖို့မစတင်ပါနဲ့။
3. ဝါးပန်းဦးရစ်သရဖူကိုများ၏အဆင့်မှာဖြစ်လိမ့်မည်သည့်အခါသူတို့ဦးခေါင်းမှညွှန်ကြားရပါမည်။ လက်နက်အပြည့်အဝဦးခေါင်းအထက်တိုးချဲ့နေကြသည်သောအခါ, လက်ဝါးရှေ့ဆက် facing ရပါမည်။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့အဆုံးမှာ, stop လုပ် exhale ။
4. ရွေ့လျားမှု၏လမ်းကြောင်းထပ်ပေမယ့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုလျှော့ချခြင်း, စတင်အနေအထားယူပြီး။

ခုံတန်းလျားအာနိုးရပ်တည်မှု

တချို့ကအားကစားသမားတင်သွင်းလေ့ကျင့်ခန်းရပ်တည်မှုဖျော်ဖြေဖို့ပိုနှစ်သက်ပေမယ့်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောတိုး၏နောက်ကျောပေါ်မှာဤအမှု၌ဝန်ဒါကြောင့်နောက်ကျောတစ်ဖြောင့်မတ်အနေအထားကြောင်းသေချာပါစေ။ အာနိုးအထကျဖျောပွထားသခုံတန်းလျားလုပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့, အရေးကြီးသောအရာနောက်ပြန်ကျောစောင်းမှမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာဘေးထွက်ထုပ် deltoids ပေါ်မှာဤ option ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပိုဆောင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်ဟုထုတ်ပြန်ချက်တွင်ဖော်ပြထားသည်ကျိုးနပ်သည်။

ခုံတန်းလျားအာနိုးလဲလျောင်း

တချို့ကအားကစားသမားအရှင်ကျောရိုးနှင့်အတူဖိအားသက်သာရာ, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားတွင်ဖျော်ဖြေမည်။ ဤသည်မှာစာနယ်ဇင်း Arnold Schwarzenegger တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံ၏နံပါတ်နှင့်အတူလိုက်နာမှုဆိုလို:

1. ဒါဟာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြည့်အဝရပ်တန့်ချပြီးတစ်ပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တည်ရှိရပါမည်။
2. Dumbbells ပခုံးမှကျင်းပလျက်, စာနယ်ဇင်းအတိုင်းလိုက်နာအထက်ဖော်ပြထားတဲ့အစီအစဉ်အရသိရသည်။
3. ဒါဟာပြန်ခုံတန်းရှည်ရန်ဖိအားပေးနှင့်နောက်ကျောပြုစုပျိုးထောင်ဖို့မသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်အကြံပြုသည်။

မိန်းကလေးများအဘို့အ bench အာနိုး

အဆင်းလှသောလိင်၏ကိုယ်ကိုတစ်ဦးမျှတသောဖှံ့ဖွိုးတိုးရှိသည်ဖို့အဖြစ်ကောင်းစွာအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်ပခုံး၏ပီပီအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ ဒီရည်ရွယ်ချက်အတွက်စံပြခုံတန်းလျားအာနိုးသည်, မိန်းမတို့အဘို့စွမ်းဆောင်ရည် technique ကိုအထီးဗားရှင်းအနေဖြင့်အဘယ်သူမျှမကွဲပြားသော်လည်းထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်ကြောင်းတချို့ features တွေရှိပါတယ်:

1. အဆိုပါ technique ကိုကျွမ်းကျင်မှသေးငယ်တဲ့အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးစတင်သင့်ပါတယ်။ ဝန်ကိုတိုးပှားချောမွေ့ဖြစ်သင့်သည်။
2. ယင်းကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးစခန်းများ၏ဗေဒတိုးတက်စေရန်အလို့ငှာ, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။
3. ပိုအလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ရန်လိုအပ်ပါတယ်ကြောင့်, ပခုံးအကြီးအကျယ်ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုမစိုးရိမ် ပရိုတိန်းတွေအများကြီးယူ ။