အန္န Kurkurina - အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း

ကမ္ဘာ့ဖလားချန်ပီယံလေးမအားကစား Bench Press မှ - 46 အတွက်အန္န Kurkurina ။ ထိုမိန်းမသည်အဟောင်းများကိုသာ 6 နှစ်အတွင်းအပေါင်းတို့သည်မိမိတို့ထူးခြားဆန်းပြားတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့စီမံကအဓိကအထူးပြုကြောင်းအံ့သြစရာတော့မဟုတ်ပါဘူး အန်နာ Kurkurinoy ၏ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ကြသည်။

သူမကချန်ပီယံယုံကြည်စိတ်ချသောကြောင့်, ကြံခိုင်ရေးက Anna Kurkurinoy, ခက်ခဲကိုဆီးတားခြင်း - သင်က "နိုငျမဟုတ်" မှတဆင့်လုပ်ရသောအခါလေ့ကျင့်ရေးအသုံးဝင်သောဖြစ်လာသည်။ glycogen - လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမမိနစ် 20 ခုနှစ်တွင်ပထမဦးဆုံးစွမ်းအင်အရံရရှိနိုင်မှုသက်ရှိမှီဝဲ။ အခါခန္ဓာကိုယ်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုသုံးစွဲ glycogen ကစတင်ခဲ့သည်။ ဒီနိယာမ၏အခြေခံပေါ်မှာ, အန္န Kurkurinoy အလင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမဖွစျနိုငျကွောငျးကိုသိနေသည်။

ဒါပေမယ့်သူတို့တစ်တွေကွဲပြားအားသာချက်ရှိသည် - အန္န Kurkurinoy လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများအတွက်အသုံးဝင်သောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, စာနယ်ဇင်းအဘို့, စကားလုံးတစ်လုံးအတွက်, တကိုယ်လုံးပါဝင်ပတ်သက်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း

ကျနော်တို့ကျွမ်းကျင်ရန်သင့်အားပူဇော် လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု က Anna Kurkurinoy ။

1. ပခုံးအကျယ်, မိမိလက်၌အ dumbbells နှင့်အတူကီထိုင်ခြင်းထက်ခွကေိုပိုမိုကျယ်ပြန်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်, အနည်းငယ်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကီထိုင်ရှေ့ဆက်ကျူလုံးသည်မှီ။ မြင့်တက်တွင်အပိုတွန်းအားပေးသည့်ထွင်ထားတဲ forward ကြဘူး။
2. 3 pulsating ကီထိုင် - ညာဘက်တစ်ဦးခြေလှမ်းယူပြီး, ဘက်ခြမ်းကနေလမ်းလျှောက်, ခြေထောက်, လက်၌ dumbbells လျှော့ချပေးပါတယ်။ လက်ဝဲမှလက်ျာပခုံးကိုတက်ကဉျြးခြုပျလက်ဝဲမှ step - 3 ကီထိုင်။ တိုင်းခြေလှမ်းမှာမိမိခြေထောက်ပေါ် pulsing အလွယ်တကူရွေ့လျား။
3. ခေတ်မီဆန်းပြား - ညာဘက်ခြေလှမ်းတစ်ခုကီထိုင်, ညာဘက်စောင်း, 1 Pulse ကီထိုင်ပြုပါ - လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦး dumbbell ကွေးနှင့်ပခုံးရန်ဖိအားပေး, 2 ကီထိုင် pulsating - ဘယ်ဘက်ကိုအမှီ, လက်ဝဲလက်မောင်းကွေးကိုတိုက်တွန်း, 3 ကီထိုင် pulsating - နောက်တဖန်ပုံနှိပျလက်ျာလက်ကိုကျနော်တို့ခြေထောက်တွေကိုလျှော့ချအတူတကွနှင့် ကျနော်တို့လက်ဝဲမှရွှေ့။ ခြေထောက်ပြောင်း။
4. အတူတူခြေလက်များတွင်အလေး။ နောက်ကျော Lunge, သူမ၏ရင်ဘတ်မှလက်, ကျနော်တို့အတူတကွခြေထောက်လျှော့ချ, အခြားခြေလျင်တိုက်ခိုက်ရန်။ အဆိုပါဒူး SOCKS ကျော်လွန်ချဲ့ထွင်မယ့်ညာဘက်ထောင့်မှာခြေထောက်ကွေး။
5. ကျနော်တို့ရှုပ်ထွေး - ရင်ပတ်ကိုမှလက် - အဆုတ်နှင့်သုံး pulsation - 1 နွေဦး - ရင်ပတ်ကိုမှလက်, နွေဦး 2 - နွေဦး 3 ထလကျကို။ ကျနော်တို့ခြေထောက်အတူတကွဆောင် ခဲ့. အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်ပြောင်း။
6. ပေါင်းစပ်: လေ့ကျင့်ခန်း, ထို့နောက်နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ်လုပ်ဆောင် upr.3 ။ ပြတ်တောက်ခြင်းမရှိဘဲခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးပေါ်မှာ 5 ။ ပြောင်းနှစ်ဖက်။
7. ရှေ့ဆက်သွား - ထိုတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာသူတို့ကိုတင်နိုင်, ခြေထောက်သည်မိမိလက်ကိုဆောင်ခဲ့ရှေ့ဆက် lunges ပြုခန္ဓာကိုယ် cant ကျနော်တို့အတူတကွခြေထောက်လျော့ချ - ချလက်ချန်လှပ်။
8. ခေတ်မီဆန်းပြား - တဦးတည်းလက်ပေါ်ရှေ့ဆက်အဆုတ်, အနံရိုးဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးလျှော့ချ 2 - နောက်ကျောမှ 3 လက်တော်ဆွဲထုတ် - နံရိုးလျှော့ချ။ အတူတကွခြေထောက် Reduce, လက်လျှော့ချခြင်းနှင့်အခြားခြေထောက်များနေကြသည်။ အားလုံးသည်စဉ် tiptoes အပေါ် pulsating ။
9. ငါတို့ရှိသမျှသည်လေ့ကျင့်ခန်းချိတ်ဆက် - upr.3 ပြုပြီးတော့လေ့ကျင့်ခန်း။ 5 နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။ တနည်းနှစ်ဦးစလုံးခြေ 8 ။
10. ထိုင်သည်သူ၏လက်၌ dumbbells နှင့်အတူလဲလျောင်းအလေးပေးယူ, သူ့ခြေထောက်ဆန့်နှင့်သူတို့လက်၌တဦးတည်းအားဖြင့်တဦးတည်းမထားရတက်။ အနကျအဓိပ်ပါယျတဦးတည်းလဲလျောင်းနေစဉ်ဝပျ, အထွင်ထားတဲ, အနီးကပ်အကွာအဝေးမှာခြေထောက်ပြန်ဆွဲထုတ်သည်။ လန်းစပြုပြီသူ၏ပခုံး straightens, အဲဒီနောက် deadlift ပြန်လုပ်ပါ။
11. ရှုပ်ထွေး - တစ်ကြိမ်နှိပ်မုသာစကားကိုအလေးပေးအတွက် upr.10 ပြန်လုပ်ပါ။
12. upr.9 ပြန်လုပ်ပါ။
13. upr.11 ပြန်လုပ်ပါ။

ပြင်ဆင်ထား

1. ခြေဘဝါးအတူတူ, အစာအိမ်, အသက်ရှုဆွဲထုတ် - လက်တို့ကိုတက်သူတို့နှင့်အတူတစျခုလုံးကိုကျောရိုးဆွဲ။ ကီထိုင်, ညာဘက်ခြေထောက်ကသူ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက် substep ပိန်နှင့်လက်ျာဘက်ဆန့်ပြုပါ - လက်နက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့မြှောင်။ ခြေတော်ကူး, ကိုယ်လက်ပြန်သော့ခတ်ထဲမှာသူ့ရှေ့မှာကျယ်ကျယ်မိမိလက်သားကိုမွေးထားခဲ့ပါ Straightens, အထွင်ထားတဲပြန်ဒူး, ဒူးကျော်လာရှေ့ဆက်ကျူလုံးသည်မှီ။ တက်ဆွဲ - ဓာတ်များ, လက်ချန်လှပ် - အတူတကွခြေထောက် Straightens, exhale ။ ကီထိုင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခြေထောက်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်အခြမ်းသို့ဆန့် - လက်နက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။ ခြေထောက်ဖြတ်ကျော်ကြသည်, လက်ကသူ့ကျောနောက်သို့ကျွန်တော်သော့ခတ်ဖို့စတင်ရှေ့ဆက်ကျူလုံးသည်မှီ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်။ အတူတူပေအထက်သို့ဆွဲလက်, ညာဘက်စောင်း, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာသူတို့ကိုတင်နိုင်။ လက်နက် overhead, exhale - - ဓာတ်များကို cant ညာဘက်နှင့်သင့်လက်၌တင်နိုင်။
2. သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ျာလက်ကိုဆွဲ, သူ့ရင်ဘတ် left လက်မှသူမ၏ကျင်းပခဲ့တယ်။ ငါ့လက်ထိပ်မှတဆင့်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုဆန့်။
3. လက်လက်ချောင်းများ၏အကြံပေးချက်များအားဖြင့်သူတို့ကိုဆွဲ, ပြန်ရုပ်သိမ်း - ထို biceps ဆန့်။
4. ရှူရှိုက်ခြင်း - တက်ကိုယ်လက်နှင့်ကုတျပေါ်ကဆင်းသွားပါ - ခြေထောက်မှရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ကျနော်တို့တက်ရအနားယူ။