Dumbbells မပါဘဲလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါဝန်မဖွစျနိုငျသောသူ၏လက်နက်အတွက်ကြွက်သားတွေ, တချို့အချိန်ပြီးနောက်, flabby ဖြစ်လာနှင့်ပိုလျှံအဆီအနည်းဆုံးဆွဲဆောင်မှုမရှိပြော, ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဤအပိုငျးကိုမှန်ကန်စေသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ပွင့်လင်းအဝတ်ကိုသင်မေ့လျော့နိုင်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းပေမယ့်ထိရောက်မှုရှိပါတယ် လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း သည့်အချိန်တွင်မဆို dumbbells မရှိဘဲအိမ်မှာဖျော်ဖြေနေကြသည်သော။ ၏သင်တန်း, အပိုအလေးချိန်မပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ထိရောက်သောမဟုတ်, ပုံမှန်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အတူ, သင်ကောင်းတစ်ဦးရလဒ်အောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။

မိန်းမတို့အဘို့ dumbbells မပါဘဲလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ရလဒ်ကောင်းရဖို့, ကမှန်မှန်လေ့ကျင့်ပေးဖို့အကြံပြုကတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

1. မိမိလက်နှင့်မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှု။ သူတို့ကိုအကြားအကွာအဝေးကိုပခုံးအကျယ်ထက်လျော့နည်းခဲ့ပါတယ်ဒါကြောင့်ဖြောင့်သည်သင်၏ခြေနှင့်ထရပ်တယ်။ ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်သူတို့ကိုချီခြင်းအားဖြင့်နှစ်ဖက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားပါ။ နှေးကွေးသောမြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှု Perform ။ စက်ဝိုင်း၏အချင်းဖော်ပြထားကြောင်းသတိပြုပါတဦးတည်းမီတာထက်မပိုခဲ့။ အတော်များများဟာသူတို့ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ထား၏အမှားလုပ်, ဒါကြောင့်စိတ်ထဲ၌ဤစောင့်ရှောက်လော့။ 15-20 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
2. အဆိုပါဂန္တွန်းအားပေး-ups ။ ဤသည် dumbbells ကောင်းသောဝန်ပေး, ကိုယ်လက်မရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးအောက်တွင်သည်မိမိလက်ကိုချပြီး, လဲလျောင်းအလေးပေးယူပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်နက်ကွေးအသုံးပြုပုံတတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ကိုခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ, တွန်းအားပေး-ups Perform ။ အဆုံးအမှတ်ကိုသော့ခတ်အနေအထားမှာလက်ရုံးကိုဖြောင့်။ ဒါကြောင့်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ခက်ခဲပြီးလျှင်, ဒူးထောက်။
3. မြို့ရိုးမှပယ်ရှားတွန်းထည့်ပါ။ နံရံတစ်ခုရင်ဆိုင်နေရရပ်, ဒီတော့အဲဒီအကြောင်းများထဲမှခြေလှမ်းတစ်ခုအကွာအဝေးအထိဖြစ်ခဲ့သည်။ သူတို့ပခုံးအကျယ်မှာရင်ဘတ်အမြင့်မှာဖြစ်ကြောင်း, အတူတူခြေထောက်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်လက်ဝါးထရံကိုဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ မိမိအနဖူးမြို့ရိုးအထိမိရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, မြို့ရိုးအဖို့ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။ ပြန် IP ကိုသွားပြီးအားလုံးအပေါ်ကိုထပ်ပြန်လုပ်ပါ။
4. တွန်းအားပေး-ups reverse ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် dumbbells မပါဘဲကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်လက်ချောင်းများရှေ့ဆက်ညွှန်ပြနိုင်အောင်ထွင်ထားတဲအနီးသင်၏လက်ထားပါ။ ကြက်ဥကြမ်းပြင်မှ perpendicular ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက်ကွေး။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်နက်ကွေးနေဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆင်းလျှော့ချ။ ပြောင်းပြန်လုပ်ဆောင် တွန်းအားပေး-ups တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားကနေဥပမာ, တစ်ဦးပလက်ဖောင်းရှိနိုင်ပါသည်။
5. Pull-ups ။ ဤသည် biceps ထွက်အလုပ်လုပ် dumbbells မရှိဘဲထိထိရောက်ရောက်လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ထားဖြင့်ကိုင်ထားသည် bar ပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားတယ်။ ရင်ဘတ်ဘားကိုထိမရောက်မီတင်းကြပ်။ Hold, ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းဆင်း။ ဝန်အာရုံစူးစိုက်ရန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျောက်မှမကခြေထောက်ကွေးတို့ကိုဖြတ်ကူးရန်အကြံပြုသည်။