သငျသညျကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်တွန်းအားပေး-ups စဉ်အတွင်းအလေးချိန်၏အဘယ်အရာကိုရာခိုင်နှုန်းကိုကြားဖူးသလော လက်နက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့အခါဒီတော့ထိပ်မှာ, သင်သည်သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 65% ကိုစောင့်ရှောက်။ အဆိုပါကွေးတံတောင်ဆစ်မှာနိမ့်ဆုံးအမှတ်ကိုခန့် 80 ရာခိုင်နှုန်းမှာ။
ဘယ်ဟာကိုသင်ဝမ်းဗိုက်ပြန်ရုပ်သိမ်းပြန်ပြားချပ်ချပ်မှသာလျှင်ရလဒ်ကြည့်ဖို့, တွန်းအားပေး-ups ၏လမ်းကိုရွေးချယ်ထားပါတယ်။ မှန်ကန်စွာပြုသောအမှုရှိလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းဝန်ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့် triceps ၏ကြွက်သားအတွက်ခံစားခဲ့ရသည်။ ဒီနေ့တွန်းအားပေး-ups ၏မျိုးအကြောင်းကိုပြောပြပါ။
biceps များအတွက် push-ups
လက်ဖျံလည်ပတ်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ် flexion တာဝန်ရှိ biceps သည်။ ပုံမှန်တွန်းအားပေး-ups ခုနှစ်တွင်ဤကြွက်သားသင့်လျော်သောဝန်မရကြဘူး။ ကြွက်သားရဲ့ဒီအုပ်စုတစ်စု၏လုပျငနျးကို enable လုပ်ဖို့, စတင်. အနေအထားမှပုံမှန်အတိုင်းတွန်းအားပေး-ups တက်ရဖို့ကိုသာဖြီးပေးပို့ဖို့ရှေ့ဆက်ဒါပေမဲ့နောက်ပြန်မဟုတျပါဘူး။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးလူစုခွဲကြသည်မဟုတ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း dumbbell အပေါ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။
အလေးနှင့်အတူ push-ups
သင်သည်တာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းရှိသည်, အကယ်. ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ယူပါဘူး, သငျသညျအလေးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups ကြိုးစားနိုင်ပါ။ အလေးချိန်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားတဦးတည်းကိုသုံးနိုင်သည်။ သင်တစ်ဦးအင်္ကျီ-အလေးချိန်ပစ္စည်းယူနိုငျသညျ, နှင့်သူ့ကျောနောက်သို့တစ်ဦးကြိုးနှင့်အတူကချည်, လှံတံကနေသာမန် pancake နိုင်ပါတယ်။ လည်းကောင်းတစ်ဦးဝန် - ကမလျှင်, ပြည့်စုံကြံဆတီထွင်မှုကိုသင်စာအုပ်တွေအများကြီးနဲ့ကျောပိုးအိတ်ပေါ်တွင်တင်နိုငျသောအချက်မှရှိ၏။
သငျသညျကြွက်သားကြီးထွားမှုနိမ့်ဆုံးလိုအပ်လျှင်, မိမိတို့အဘို့, လက်ျာအလေးချိန်ကိုရှေးခယျြသူနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ရည်ရွယ်ချက်အဘို့ အကယ်. ကြွက်သားထုထည်၏အဓိကထားသင့်ပါတယ်, ထို့နောက်ကြောင့်သင်တို့အဘို့မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ရေးစနစ်က select လုပ်ပါလိမ့်မယ်သူနည်းပြမှဖွင့်ရန်လိုအပ်သည်။
ပါဝါအဘို့အ push-ups
သင်အမှန်တကယ်ခိုင်မာတဲ့ဖြစ်လာမယ့်ရည်မှန်းချက်ရှိပါက, ထို့နောက်သင်တို့အဘို့အလျင်မြန်နှုန်းမှာကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦးချွန်ထက်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အတူလေ့ကျင့်။ အဆိုပါခုံတန်းလျားကနေလည်းသင့်လျော်တွန်းအားပေး-ups ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲအားနည်းနေပုံရသည်လျှင်, သင် spurts အကြားတစ်ဦးချည်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
ကျရှုံးဖို့မသကဲ့သို့နှေးအရှိန်အဟုန်မှာခုံတန်းရှည်ကြိုတင်လေ့ကျင့်ပိုင်းတွင်ကြိုးစားပါ။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကို, သင် 6-10 အထပ်ထပ်၏ 4-5 အစုံလိုအပ်ပါတယ်ကအလေးသူတို့ကိုယ်သူတို့ load မှနှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါချိုးအကြောင်းကိုနှစျဦးမှမိနစ်ဖြစ်သင့်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေးအပါဆုံးအမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်ကနေဝေးကိုချိုးဖျက်ဖို့အာဏာကိုတစ်ဦးချွန်ထက် jolt စေရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့မှတ်တမ်းများကိုစနစ်တကျလေ့ကျင့်ရေးလ၏စုံတွဲတစ်တွဲမြင်နိုင်ပါလိမ့်မည်။
အဆိုပါ triceps များအတွက် Pushups
triceps pushups swinging တဲ့အခါမှာဒါဟာအထူးသဖြင့် pushups ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ လက်အချင်းချင်းနီးစပ်သည့်အခါထိုခဏခြင်းတွင်, trapezius ၏အထက်အပိုင်းမြှင့်လုပ်ဆောင်, pectoralis အဓိကသူ့ကိုယ်သူ triceps ။ ဒဏ်ရာရရှိခဲ့လျှင်ကြောင့်သူမ၏အနာရောဂါငြိမ်းစရာဘို့အချိန်စောင့်ဆိုင်း, ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လက်ထိခိုက်ဖို့မဟုတ်ပါဘူးအလွန်အရေးကြီးပါသည်။
ဇောက်ထိုးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ-ups Push
တွန်းအားပေး-ups ၏ဤအမျိုးအစားသည်အလွန်ခက်ခဲပြီးအန္တရာယ်ရှိသည်။ ဒါပေမဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာ, ကအပြည့်အဝတစ် dumbbell သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းမသုံးဘဲ, မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ (ပခုံး) ထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကူညီပေးသည်ကြောင်းတည်းသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
အဆိုပါ technique ကိုအတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။ ဒါဟာအနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာပြီးတော့, မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်အရေးကြီးသောအချက်မကျဖို့ကိုစတင်ခြေဘဝါးပိုကောင်း, ဆိတ်ကွယ်ရာသင့်ရဲ့လက်မောင်းပခုံး-width ကိုမစောင့်, မိမိတို့လက်ကိုအပေါ်တစ်ဦးရပျတညျရန်လိုအပ်ပေသည်။ သငျသညျဆင်းအောက်ပိုင်း, ပိုကြိုးစားအားထုတ်မှုမှရပါလိမ့်မယ်
သူတို့ရဲ့လက်သီးနှင့်အတူ push-ups
တတ်နိုင်သမျှကိုယ်ခံပညာအမျိုးအစားအမျိုးမျိုး, တွန်းမထိုက်မတန်၏ဤမျိုးအတွက်စေ့စပ်သူများ။ ယင်းလက်သီးလက် dulling နာကျင်မှုအထောက်အကူပြုနှင့်တစ်အကျိုးဆက်အဖြစ်, သက်ရောက်မှုများ၏အင်အားကိုတိုးမြှင့်အားကောင်းလာစေရန်-ups Push ။ အရေးအပါဆုံးအရာတွန်းအားပေး-ups အတွက်သာရှေ့နှစ်ခုလက်ပါဝင်ပတ်သက်ကြောင်းသေချာစေရန်ဖြစ်ပြီး, အပေါငျးတို့သညျအခွားသူမြားပါဝင်ပတ်သက်ကြဘူး။