သင်သည်တတ်နိုင်, တစ်ပါတ်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်! ကိစ္စသင်သည်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဘယ်လောက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးခဲ့ရရှယ်ယာမှာဘယ်လိုရည်မှန်းချက်ကြီး။ တစ်ပါတ်အဘို့အအစားအသောက်ကိုသင်ကျော်လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်သောပါဝါအဖြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးခဲ့ကြပြီပရိုတိန်းအပေါ်အခြေခံပြီးကြောင်းအနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ကသာထောက်ပံ့ပေးနေသောကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အစီအစဉ် cardio ပါဝင်သည်သငျ့သညျ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို နှင့်အာဏာဝန်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်တစ်ဦးကယ်ဆယ်ရေးအောင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ရုပ်ဆင်းသဏ္ဌာန်တိုးတက်လာဖို့မဟုတ်ဘူးပဲ။
သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့, နံနကျစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုနှစ်သက်ပါက, ချက်ချင်းနှိုးပြီးနောက်ဝန်နှင့်အတူက overdo ပါဘူး။ အစောပိုင်းသင်ခန်းစာများအဘို့အယောဂနှင့် fit Pilates , ဒါပေမယ့်နှလုံးရင်တုန်နှင့်အတူမ circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး။ ဟုတ်ပါတယ်, မိန်းမတို့အဘို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုအချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း
ငါတို့သည်သင်တို့အကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေမြှင့်လုပ်ဆောင်ကြောင်းကိုယ်အလေးချိန်မိန်းမတို့အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကွာအဝေးအပေါ်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ဖိတ်ခေါ်ပါတယ်။
- ကျနော်တို့လုပ်ဆောင်သည့်ပြောင်းလဲနေသောဂီတအောက်မှာတကိုယ်လုံးတက်နွေး - တက်နွေးခြင်းနှင့်အဆစ်များ၏ mobility တိုးမြှင့်။ ကျနော်တို့အလှည့်လက်မောင်း, လက်, tilts ထွက်သယ်ဆောင်။
- အိုင်ပီ - ဘေးထွက်ရက်နေ့တွင်, ကော်ဇောပေါ်မှာလဲလျောင်း။ ညာဘက်ထိပ်ကနေဘယ်ဖက်လက်မောင်း, လက်ဝဲခြေထောက် ups, ကွေး, elongated အပေါ်မှာကျိန်းဝပ်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အိမ်ရာ။ ဒါဟာ - poluplanki ကသူ့ဘက်မှာရှိုး။ 15 စက္ကန့်ကြာအထဲတွင်ရပ်တယ်။
- သင် bar မှာသောသင်ပြီးသားပင်ပန်းခံစားရတဲ့အခါ, ဖြောင့်တံတောင်ဆစ်မှာကြမ်းပြင်ကိုသွားပါ။ အောက်ပိုင်းခြေထောက်အထက် LIFT ပြုကွေးဖြစ်ပါတယ်။ 15 မှ 20 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ နောက်ကျော, ပေါင်ပေါ်လက်ကိုကိုင်လွှမ်းမိုးမထားဘူး။
- ခေတ်မီဆန်းပြား - ထို့နောက်ချွတ်ခြေထောက်, အခန္ဓာကိုယ် - ကြမ်းပြင်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေထနှင့်ကိုယ်နှိုက်ကနှစ်ခုအဆင့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်မှာ။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကြီးပြင်းခြေထောက် fix နှင့် pulsating စေပြီးတော့, 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်တိုအထက်ပိုင်းခြေထောက်ကျော်ဝင်သော။ ဒုတိယခြေထောက်နှစ်ဦးစလုံးအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
- ကြမ်းပြင်မှအစာအိမ်တစ်ဝိုက်လှည့်, ငါတို့သည်ဖြောင့်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်ပေါ်လဲလျောင်းအလေးပေးယူပါ။ 3 ကြိမ်ထုတ် Wring, ထို့နောက်တစ်ဦးခြေထောက် 5 ကြိမ်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီကြဘူး။ ကျနော်တို့ခြေထောက်, စာနယ်ဇင်း 3 ကြိမ်လျှော့ချခြင်းနှင့်အတူတူပင်ခြေထောက်ပေါ် ups တင်ရန်။ မြင့်တက်အတွက်ခြေထောက်ကိုပြုပြင်တာတွေ, pushups ပြန်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ဒူးကွေးနှင့်ဤအနေအထားတွင် ups ပါစေ။ ဒုတိယခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှထိန်းသိမ်းရေးပြန်လုပ်ပါ။
- IP ကို - မိမိလက်၌အတံဆိပ်ခေါင်း (သို့မဟုတ်ချောင်းကိုနှင့်အတူမည်သည့်အိမ်က) နဲ့, မတ်တပ်ရပ်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်ဘားတစ်ဦးမွေးမြူရေးနှင့်အတူကီထိုင် Perform ။ ခြေဘဝါး - ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကို, ခြေအနည်းငယ်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းယူပြီး, လှည့်။ ကီထိုင် - ငါတို့သည်တက်ရ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်ဘားမြှင့် - ဘားလျှော့ချ။ အဆိုပါကီထိုင်နောက်ကျောနှင့်ထွင်ထားတဲပြန်ရှောငျလှဲ flexes ။ ကျနော်တို့အသက်ရှုဖို့ဆင်း, ငါတို့ exhale မှထမြောက်။
- ခေတ်မီဆန်းပြား - ထိပ်မှာဘားကျော်တစ်ဦးလက်အားဖယ်ရှားခြင်းနှင့်နောက်ကျောတစ်ဦးပြောင်းရွှေ့တစ်ဦးခြေထောက်လုပ်သည့်အခါ။ ခြေထောက်ပြောင်းနှင့်တျအပွောငျးအလဲစေနဲ့ကွာ။
- ရှေ့ဆက်ပြီးဒူးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အတူကီထိုင်။ , သင့်ပခုံးပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူတက်မတ်တပ်ရပ်ပခုံးအကျယ်, ကီထိုင်ခြင်းထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ပေနေတဲ့အသက်ရှူမတက်ရ - နိဂုံးဒူးရှေ့ဆက်။ ကုတျချီအခါ။ ကျနော်တို့တော်တော်များများအထပ်ထပ် လုပ်. - မိမိခေါင်းကိုကျော်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖယ်ရှား 3 လုပ်နေတာ။ ခြေထောက်ပြောင်း။
- သုံးယောက်လေယာဉ်အတွက်ခြေလှမ်းများ - bodibar တစ်ပြန်ခြေလှမ်းအဆုတ်နှင့်တကွ, ဘေးထွက်ပေးဖို့အဆုတ်ထဲကနေတဦးတည်းခြေလှမ်း, ရှေ့ဆက် lunge ဖို့ခြေလှမ်းကို ယူ. , ပခုံးထက်ခွကေိုပိုမိုကျယ်ပြန်, ပခုံးပေါ်မှာစောင့်ရှောက်လော့။ Inspiratory သားစဉျမွေးဆအဆိုပါကုတျအပေါ်ကိုတက်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလေယာဉ် 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ လေ့ကျင့်ခန်းအဆုတ်၏တက်နေစဉ်အတွင်းရင်ဘတ်ဖို့ဒူးဆွဲနိုင်ပါတယ်ရှုပ်ထွေး။
- ရှေ့, ဘက်ပြန်, ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့ - အဆုတ် 3 လုပ်နေတာ - လက်ပေါ်တွက်ဆနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာအဆုတ်အပေါ်ပခုံးအမြင့်မှာလက်မြှင့်။ ခြေထောက်ပြောင်း, တူညီတဲ့ဦးတည်ချက်အတွက် 15 ကြိမ်လုပ်ဆောင် - ခြေထောက်မှာသည်, 45 ကြိမ်။ သငျသညျကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်လုပျနိုငျ - ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
- ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံးအကျယ် - နှင့် (5 သောက်လုပ်ဆောင်) ထခုန်-ups ထိုင်နေ။ အထက်သို့လက်အားဆွဲနှင့်အတူ 5 ကြိမ်နှင့် 5 ကြိမ်ထွက်ကီထိုင်ခုန်။ ဒါ့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်နက်ဆန့်သည်, မိမိရင်ဘတ်ပေါ်ဖြတ်ကျော်သင့်လက်နှင့်အတူ, ဒါမှမဟုတ်တွက်ဆနှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဒါဟာ 25 ကြိမ်ထွက်လှည့် - 5 5 ကီထိုင်နှင့် 5 ကြိမ်ထဲကခုန်။