ပခုံး dumbbells တည်ဆောက်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

Times သတင်းစာပြောင်းလဲလျက်ရှိသည်နှင့်ယခုအမျိုးသမီးများ၏ငယ်ပျော့ပခုံးကျွန်တော်တို့ကိုဆွဲဆောင်မှုမထင်ကြဘူး။ ဖက်ရှင်အတွက် - လှပသော, အနည်းငယ်ပခုံးနှင့်လက်ကြွက်သားတစ်ဦးအနည်းငယ်သိသိသာသာကယ်ဆယ်ရေး podkachennye ။ သငျသညျ, ကြိုးမရှိဘဲစားဆင်ယင်အပေါ်တဦးတည်းပခုံးကိုကျော် spaghetti ကြိုးနှင့်အတူထိပ်တန်းဂိုဏ်းသို့မဟုတ် seductive jumpsuit ထားမတိုင်မီလုံလောက်စွာကျက်သရေတန်ဖိုးထားခြင်းနှင့်အားနည်းချက်များကိုဧရိယာ flaunt သငျ့သညျအဘယျကွောငျ့သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှု - သင့်ပခုံးလှပသောအသွင်သဏ္ဌာန်နှင့်ပခုံးပေါ်မှာ dumbbells နှင့်အတူလက်သိပ်ပျော့ပျောင်းသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသောသင်ရှာတွေ့ထားလျှင်,

ပခုံး dumbbells တည်ဆောက်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

dumbbells နှင့်အတူထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ - လှပသောပခုံးဖြစ်စေခြင်းငှါ, အစာရှောင်တတ်နိုင်လွယ်ကူနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်မည်သည့်စျေးကြီးပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်, မများလွန်းအချိန်ကြဘူး - သာ 15 မိနစ်တစ်ရက်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုပိုပြီးဆွဲဆောင်မှုဖြစ်လာကြပြီသေချာစေရန်လုံလောက်ပါတယ်။ ဒါဟာပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်အရေးကြီးပါသည်: သို့မဟုတ် 15 မိနစ်သို့မဟုတ်မိနစ် 30 3 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင် 5 ကြိမ်တစ်ပါတ်။ ထိုသို့သောပုံမှန်ဝန်ဖြစ်ပြီးချစ်စရာကောင်းပခုံးကိုရှာဖွေတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးသင်ခွင့်ပြု။

ဒါဟာနံနက်ယံ၌လက်ျာဘက်တာကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ် - ဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးခက်တစ်ရက်ရဲ့အလုပ်အပြီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ပျင်းရိအကြောင်းကိုမေ့လျော့မည်မဟုတ်ကြောင်းကြီးမြတ်သောအခွင့်အလမ်း။ တစ်လထဲမှာသင်လှပသော dumbbell ပခုံးလုပ်နေတာသိမြင်မည်!

ပခုံးမှ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

ပခုံးပေါ် dumbbells ၏သတင်းထုတ် - ကအလွန်ထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သို့သော် အကယ်. သင်ရုံ mindlessly, gantelkami စကားများသောကြောင့်လုံလောက်အောင်မဖွစျလိမျ့မညျခံစားရဖို့။ သို့သော်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအညီဖျော်ဖြေခံရဖို့ - သို့သော်, အလွန်ရိုးရှင်းတဲ့:

1. ထိုင်လျက် dumbbells ၏သတင်းထုတ် (ထို deltoid, trapezius နှင့် serratus anterior ကြွက်သားအပေါ်သက်ရောက်မှု) ။ ဒါဟာသည်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခက်ဆိုဖာပေါ်မှာထိုင်ထိပ်ပေါ်မှာ dumbbell ချုပ်ကိုင်ဖမ်းပြီး, ရှေ့ဆက်စွန်ပလွံလှည့်နှင့်ပခုံး level မှာသူတို့ကိုကျင်းပရန်အဆင်ပြေပါတယ်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အထက်သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်ကသူတို့ကိုပြားစေ။ လေ့ကျင့်ခန်းကုတျကျော်လွှားခြင်း။ 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
2. လက်ကောက်ဝတ် (ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့် triceps ၏ deltoid ကြွက်သား၏ရှေ့ထွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အကျင့်ကိုကျင့်) အလှည့်နှင့်အတူ Dumbbell ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ ရှေ့ဆက်ပြီးတံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့ရန်, လက်နက်, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောမစောင့်, ထိုင်။ လက်မအပြင်လှည့်နေကြသည်နိုင်အောင် Dumbbells ပခုံးအဆင့်မှာထားသင့်ပါတယ်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူ Perform, dumbbell ဒေါင်လိုက်အထက်သို့ညှစ်, အရှင်လက်ကောက်ဝတ် 90 ဒီဂရီတိုးချဲ့။ သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာအရာအားလုံးပြုသောအမှုဖွင့်ထားလျှင်, သင့်လက်မအတွင်းပိုင်းကြည့်ရှုမည်။ ထိုအခါသင်သည် exhale ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
3. (- က deltoid ကြွက်သား၏နောက်ဘက်အပေါ်ပြုမူဒီအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း) ကိုဆင်ခြေလျှောအတွက် dumbbells နှင့်အတူလက်အားမွေးမြူ။ dumbbells - ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာ, ခြေပခုံးအကျယ်ရပ်နခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ကျူလုံးသည်မှီ, နောက်ကျောဝါးအတွက်သည်, တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေးလက်နက်အတွက်ပြိုကျခဲ့ခြင်းဖြစ်ပြီး။ ဘေးထွက်ထွက်အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းနှင့်လက်နက်ကိုယူပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကိုကုတျပွီးနောကျ။ သငျသညျအဆုံးမှာနေဒါ့အပြင်ဓါးကိုလျှော့ချလျှင်, သင်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေအများကြီး employ နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုထိရောက်စေပါသည်။ 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
4. dumbbells ရပ်နေသည်ကိုနှင့်အတူလက်အားမွေးမြူ (ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုထွက်တင်ဆောင်လာသော, သင် deltoid ကြွက်သား၏အလယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှတဆင့်အလုပ်လုပ်) ။ dumbbells - နောက်ကျောကိုဖြောင့်သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်အနည်းငယ်လက်ဝါးထဲမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာငုံ့ဆိတ်ကွယ်ရာဖြောင့်, ခြေပခုံးအကျယ်ထရပ်တယ်။ အဆိုပါမွှန်တွင်, နေသမျှကာလပတ်လုံးအဖြစ်ခြမ်းမှလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန် သူတို့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်။ Exhale နှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့လက်နက်လျှော့ချ။ 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
5. (ကောင်းစွာရင်ဘတ်ကြွက်သားများ deltoid ကြွက်သား၏ရှေ့အစိတ်အပိုင်းကိုညှစ်ထုတ်လိုက်) ရှေ့ကိုတနည်း dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ ဆိတ်ကွယ်ရာဖြောင့်, ခြေပခုံးအကျယ်ထရပ်, ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ထိပ်ပေါ်မှာချုပ်ကိုင်ထားစောင့်ရှောက်လော့။ ရှူရှိုက်ခြင်း, ပခုံးအဆင့်အထိတဦးတည်းလက်မောင်းမြှင့်, exhale ကလျှော့ချ။ ထိုအခါအခြားလက်ရုံးကိုအတူတူလုပ်ပါ။ 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

အခုဆိုရင်သင်တစ်ဦး dumbbell ပခုံးလွှဲဖို့ဘယ်လိုသိသော, အဓိကအရာ - အတန်းလက်လွတ်မနှင့်မှန်မှန်ကဒီသေးငယ်တဲ့ရှုပ်ထွေးလုပ်ဆောင်။