ရိုမေးနီးယား deadlift - ဒီတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်ပါးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, ဒါကြောင့်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်မျိုးစလုံးအတွက်အကြံပြုသည်။ သမားရိုးကျ deadlift ကနေအဓိကခြားနားချက်သိသိသာသာသိသိသာသာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဒဏ်ရာများနှင့်နာကျင်မှု၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည့်အနိမ့်ကျောရိုးပေါ်တွင်ဝန်လျော့ကျစေပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။
ရိုမေးနီးယား deadlift နှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူ deadlift ထံမှ၎င်း၏ကွဲပြားခြားနားမှု
သေဆုံးသို့မဟုတ် Deadlift ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်တစ်ဦးချောမွေ့နောက်ကျောနှင့်အတူပြု, သင်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်တကွ, ခေါင်းစဉ်ကနေမှန်းဆခဲ့ကြပေမည်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ သူမသည်ကြောင့်အများအပြားရှုပ်ထွေးသောအတွက်မရှိမဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျော၌ရှိသမျှကြွက်သားပေါ်မှာအလွန်လေးလံသောဝန်ဖြစ်ပါတယ်။
ရိုမေးနီးယား deadlift ခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးဖြစ်နှင့် back သင့်ပါတယ် - ဿုံပြားချပ်ချပ်။ သာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes: ဒီ deadlift အလုပ်လုပ်ကြွက်သားတစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းတဲ့အကွာအဝေးပါဝငျသညျ။ မဟုတ်အတိအကျတစ်ခု option ကို - သင်သေလွန်သောသူတို့သည် deadlift သည်ရိုမေးနီးယားအစားထိုးရန်ဘာရှာနေနေတယ်ဆိုရင်။ ဒါဟာလုံးဝကွဲပြားခြားနားသောဝန်ယူဆ: ပျော့ပြောင်းပြီးနှင့်ဒေသခံ။
ပြဿနာဒေသများဆန့်ကျင်ယား deadlift
ဒါကြောင့်သာယာလှပတဲ့ပုံသဏ္ဍာန်တင်ပါးနှင့်မကြာခဏပြဿနာဧရိယာဖြစ်သောပေါင်၏နောက်ကျောပေးခြင်းမှာရည်ရွယ်ထားကတည်းကအမျိုးသမီးများယား deadlift အကြံပြုပါသည်။ သငျသညျအခြေခံတွန်းကန်အားကျင့်ကိုကျင့်လျှင်ကြောင့်အခြေခံကျကျဝန်မဟုတ်ရင်ဖြန့်ဝေသည်ဤအကြောင်းကြောင့်ဧရိယာနီးပါး, ပြောင်းလဲသွားတယ်မပေးပါ။
တချို့အမျိုးသမီးတွေကရလဒ်များကိုထုတ်လုပ်ပါဘူးကြောင့်ဟုဆိုကာ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါပြဿနာကိုလေ့ကျင့်ခန်းကား, မိမိ technique ကိုကျိုးပဲ့ဆိုတဲ့အချက်ကိုတော့မဟုတ်ပါဘူး။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, လက်ျာစွမ်းဆောင်ရည်ရလဒ်များကိုနှင့်အတူတင်ပါးနှင့်လာမယ့်တာရှည်မပေါင်၏နောက်ကျောတင်းကျပ်အဖြစ်!
ရိုမေးနီးယား deadlift ဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?
အဆိုပါ deadlift ၏မှန်ကန်သောအကောင်အထည်ဖော်မှု - နှင့်ဤအတွက်အဓိကလိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေကြပါလျှင်သင်အမှားဝန်ခံ, ကသာဒဏ်ရာကိုခြိမ်းခြောက်ဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်လိုအပ်သောသက်ရောက်မှုကင်းမဲ့ - လေ့ကျင့်ရေးအများကြီးလျော့နည်းထိရောက်သောအောင်ကြောင်း။ ကျွန်တော်တို့ကိုယင်း၏ယားဗားရှင်းအတွက် deadlift လုပ်ဖို့ဘယ်လိုအချက်အားဖြင့်ညွှန်ပြပါစို့:
- ဖြောင့်ထရပ်, ပခုံးဖြောင့်။
- ခြေသင့်ရဲ့ပခုံးရဲ့ width ထက်အနည်းငယ်ကျဉ်းချထားပါ, ခြေထောက်အနည်းငယ်ဒူးမှာတငျ။
- တစ်ဦးဿုံဖြောင့်နောက်ကျော (ကလိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်!) နှင့်အတူအမှီ။
- (လမ်းဖြင့်, ရိုမေးနီးယား deadlift dumbbells နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ဒါပေမယ့်တံဆိပ်ခေါင်းနှင့်အတူပိုမိုလွယ်ကူလိုအပ်သောအကွာအဝေးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌စောင့်ရှောက်ရန်) ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်မိမိလက်ကိုဖြန့်ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလည်ပင်း (ကိုယ့်ကိုကိုယ်မှချုပ်ကိုင်ထား) နားလည်နိုင်ဖို့။
- ချောမွေ့ရွေ့လျားမှုဖြောင့်။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. ဖြည်းညင်းစွာရှေ့ဆက်အမှီ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောတင်းကျပ်စွာ, ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းထားပါ။ သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်အဖြစ်ဒီလိုလုပ်ဖို့, တင်ပါးကိုပြန်ဆွဲထုတ်။
- စောင်းဘယ်အချိန်မှာပဲသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ခြေ၏ရှေ့မျက်နှာပြင်အနီးဘား၏လည်ပင်းစောင့်ရှောက်လျက်နှင့်မရန်အရေးကြီးပါသည်။
- အဆင့် bar ကိုဒူး ထောက်. သို့မဟုတ်နှစ်လယ်ပိုင်း Shin သို့ရောက်ရှိအပေါ်သို့ချက်ချင်းနှေးကွေးပြောင်းပြန်ရွေ့လျားမှုကိုစတင်ပါ။
- ပြီးနောက် Exhale အထက်သို့အဆိုပါဓာတ်လှေကားလှံတံ၏အခက်ခဲဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြတ်သန်းရတယ်။
ဤသည်မူကွဲ deadlift ကဿုံဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အလွန်အရေးကြီးသည်အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သည့်, သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်ပေးသည်။ မပေးသငျသညျဒူးအောက်ကဘားကိုလျှော့ချချင်သော်လည်း, သင်သည်ပြုလျှင်လမ်းပိုင်းခွင့်ပြုပါကပြန်ကွေးခြင်းဖြင့်ရွေ့လျားမှု၏တပ်မက်လိုချင်သောအအကွာအဝေးအောင်မြင်ရန်လိုအပ်ပါဘူး!
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအလငျး၏တဦးတည်းဖြစ်တယ်, ဒါ 3-5 အစုံအတွက် 20 ကြိမ်၏ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုထွက်သယ်ဆောင်ရန်မကြိုးစားပါဘူး။ သင်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုကိုင်ထားရန်မပိုတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိသည်ခံစားရလျှင် - လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ရန်အရေးတကြီးလိုအပ်ပါ! ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လွန်းလျင်မြန်စွာသင်ရှုံးရလိမ့်မည်ဆိုပါက, နောက်ကျော၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုထည့်သွင်းဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။