round နှင့်မြဲမြံစွာတင်ပါး - ဤဧရိယာ၌တည်ရှိသောကြွက်သားနှင့်အတူများစွာသောမိန်းမတို့အိပ်မက်, ဒါပေမယ့်အလုပ်, အလုပ်ကြိုးစားမှုဖြစ်ပါတယ်။ ရလဒ်ကောင်းအတွက်ပုံမှန်သင်တန်းတွေပေး အားကစားခန်းမ ကိုသင်အိမ်မှာမရှိကြပါဘူးသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုချိတ်ဆက်နိုင်သောနေရာ။ ကျွမ်းကျင်သူများကပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်လအပြီးသင်ရလဒ်ကောင်းအောင်မြင်ရန်နိုင်သည်ကိုအလေးအနက်ပြောကြားလိုပါတယ်။
ယင်းတင်ပါးအဘို့အဘယ်သို့လေ့ကျင့်ခန်းအားကစားရုံထဲမှာထွက်သယ်ဆောင်နေကြသနည်း
သင်ရှုပ်ထွေးလုပ်ဆောင်မီ, သင်ကြွက်သားတက်နွေးရည်ရွယ်သော, ထနွေးဖို့လိုတယ်။ ဤရည်ရွယ်ချက်အဘို့, သင့်လျော်သောအလင်းရွရွပြေး, ခုန်, ကွေးနှင့်အခြားသူများ။ ရှုပ်ထွေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများအခမဲ့အလေး, ဆိုလိုသည်မှာ, dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသုံးပြီးထွက်သယ်ဆောင်နေကြသည်။ ယင်းတင်ပါးများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း:
- ကီထိုင်။ ဆုံးရိုးရှင်းတဲ့, ဒါပေမယ့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြတ်ကူးခြင်းမရှိဘဲဆင်းသွားကြဖို့လိုအပ်ပါသဖြင့်, ခြေလျင်ကြမ်းပြင်ပယ်မလာသင့်ပါတယ်။ သငျသညျဗို့အားတင်ပါးကြွက်သားကြောင့်မြင့်တက်ရမည်ဖြစ်သည်။ လက်ရှိအ dumbbell ကိုင်သင့်ပါတယ်။ 8 ကြိမ် 4-6 အစုံလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
- အဆုတ်။ အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်သောတင်ပါးအဘို့နောက်ထပ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း။ အဆုတ်ကိုပြန်လုပ်ဖို့, ကြွက်သားအတိအကျယဇ်ပုရောဟိတ်အရ load ရန်။ ချောချောမွေ့မွေ့ရပ်များနှင့်နောက်ကျော step, အရှင်ညာဘက်ထောင့်ဒူးမှာရှေ့ခြေထောက်ကဖွဲ့စည်းတဲ့အဆင့်အထိကျဆင်း။ ယင်းတင်ပါး၏ကြွက်သားအချုပ်ခန်း, အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာပေမယ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုတင်ကိုချက်ချင်းလာမယ့်တိုက်ခိုက်မှုလုပ်ဆောင်ကြပါဘူး။ ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့, ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းကိုသုံးပါ။ 12 ကြိမ်၏ 2-3 အစုံလုပ်ပါ။
- အဆိုပါ Simulator ကိုပေါ်ခြေထောက်နှိပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါးပေါ်ကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်။ သင့်ရဲ့ပြေးစက်ပေါ်တွင်အိပ်ကြနှင့်ထောက်ခံမှုများနှင့်ခြေအကြားတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ရှိကွောငျးဒါ platform ပေါ်တွင်သူ့ခြေရင်း၌ထားလေ၏။ အဆိုပါအထီးကျန်မှုတွေနဲ့ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ကပလက်ဖောင်း၏အထက်ပိုင်းအစွန်းမှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်ထားရှိရပါမည်ဖြစ်သောတဦးတည်းခြေလျင်, နှိပ်ဖို့အကြံပြုသည်။ ညာဘက်ထောင့်ဒူးမှာဖွဲ့စည်းခဲ့ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေး။ 10 အထပ်ထပ် 4 အစုံလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
- Hyperextension ။ ထို့အပြင်တင်ပါးဖို့ဝန်ပေးသောအဆိုပါ Simulator ကို, ပေါ်တင်ပါးအဘို့နောက်ထပ်လူကြိုက်များတဲ့နှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ထောက်ခံမှုဟာပေါင်ကသာအလယ်မှာခဲ့နိုင်အောင်, အတင်ပါးလေထုထဲတွင်ဖြစ်သင့် Simulator ကိုပေါ်ထွက်ထိုင်နေ။ အဆိုပါ platen roller ဆန့်ကျင်ခြေဆစ်ကြွင်းသောအရာ။ ကနဦးအနေအထား - က 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာပေါင်ဖြင့်ဖွဲ့စည်းနှင့်ရင်ဘတ်ပေါ်သည်မိမိလက်ကိုသွင်းထားကြောင်းဒါကြောင့်အနိမ့်အိမ်ရာများ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးညှစ်, အဲဒါကိုအနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ပေါ်အပြိုင်လိုင်းအထက်ကြောင်းဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြုစုပျိုးထောင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေးနှင့်ကဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသောသို့မှသာခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ထွက်ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးကွေး။ မဆိုရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုမရှိဘဲအားလုံးလိုအပ်သောဖြည့်ဆည်း။ 10 ကြိမ် 4 အစုံလုပ်ပါ။
- Simulator ကိုလီဗာနှင့်အတူ Mahi ။ ယင်းတင်ပါးများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း, ဝန်အဆိုပါ gluteus maximus ရရှိသွားတဲ့အဖြစ်။ အဆိုပါသင်တန်းဆရာကိုကိုင်ဖမ်းပြီးအနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီ။ ဒူးနှင့်ခြေကျင်းအကြား level မှာနေရာချထားခံရဖို့ပျော့ roller ထဲမှာတဦးတည်းခြေလျင်ထားပါ။ ခြေထောက်ဆွဲထုတ်ဖို့တံခါးနားမှာပြန်အများဆုံးဗို့အားပွိုင့် Hold က drop ။ 15 ကြိမ် 3-4 အစုံလုပ်ပါ။
- အဆိုပါ Simulator ကိုအပေါ် supine အနေအထား၌သူ၏ခြေထောက် Bends ။ ဤသည်အင်အား ဟာတင်ပါးအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း ညာဘက်ထို့နောက်ထွက်ခွာသွားပြီးတော့, နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါး, ဒါမှမဟုတ်တဦးတည်းအားဖြင့်တဦးတည်းနှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သူမ၏ဒူး ထောက်. ထိုခုံတန်းလျား၏အဆုံးနီးလျက်ရှိသောနိုင်အောင် Simulator ကိုပေါ်ထွက်ထိုင်နေ။ အဆိုပါ platen roller ဆန့်ကျင်ခြေဆစ်ကြွင်းသောအရာ။ လက်လက်ကိုင်ပေါ်တွင်တင်ဒါမှမဟုတ်ခုံတန်းရှည်၏ဘေးထွက်အနားကိုင်ထားပါ။ သူ့ကိုလှိမ့်ဆွဲ, သင့်ဒူးထောကျရှူနဲ့ကွေး။ အဆိုပါ Shin ကြမ်းပြင်မှ perpendicular သို့မဟုတ် roller ပေါင်ကိုထိတဲ့အခါ, သငျသညျစက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့အဆက်နေရန်လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါကုတျတွင်, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်။ လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။