"အလေးချိန်လျှော့ချရေး, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားလုံးမျက်နှာစာပေါ်ကျန်းမာသောအစားအစာဆီးချိုရောဂါတိုက်ခိုက်မှု" - အိုစမာ Hamdy, Ph.D ဘွဲ့ကို, Harvard Medical School ကနှင့်ဆက်စပ်ဘော်စတွန်ဆေးခန်းများတွင်အဝလွန်ခြင်းတိုက်ဖျက်ရေးလက်တွေ့အစီအစဉ်များ၏ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဒါရိုက်တာကဆိုသည်။ ဒေါက်တာ Hamdi ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး၏ဟားဗတ်ကျောင်းမှာကျွမ်းကျင်သူများကိုကောင်းစွာစည်းရုံးကြောင်းကောက်ချက်ချသောဤအဖြစ်အပြီးသတ်သောသက်သေအထောက်အထားများတင်ပြ ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၏ရောဂါဖြစ်ပွားမှု၏ 90% ကိုတားဆီးနိုင်ပါတယ်။ အဓိကအရာ - တာရှည်ဆရာဝန်မတိုင်မီအရေးယူရန်သင့်အားဒုက္ခရောက်နေသောသင်ပြောပြသည်။
သငျသညျဤအမှုကိုကူညီပေးဖို့ကျနော်တို့ဆီးချိုရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးအစီအစဉ်အတွက်လေးခုအဓိကမဟာဗျူဟာရန်သင့်အားမိတ်ဆက်ပေးတော်မူမည် သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်များအတွက် "ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆန်းသစ်" နှင့်ကြက်ဥ-ပရိုတိန်းဓာတ်စာများအတွက်လှုပ်ရှားမှုများစီစဉ်လေးပတ်မီ။
သောကြက်ဥဆိုတဲ့အချက်ကိုအပြင် - ပရိုတိန်းများစွာသောအရင်းအမြစ်, ကယေဘုယျအားဖြင့်အာရုံစူးစိုက်မှု, မှတ်ဉာဏ်နှင့်ဦးနှောက် function ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်သည့် niacin, ပါဝင်သည်။ လူနာအလေးချိန်ဆုံးရှုံး၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်အပိုဆောင်းဗီတာမင်ရှုပ်ထွေးသောယူစရာမလိုပါဘူးဒါကြောင့်ဒေါက်တာ Hamdy က၎င်း၏ကြက်ဥအစားအသောက်များတွင်တွက်ချက်။ သို့သျောလညျး, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ! သူတို့ကကောင်းသောပုံသဏ္ဍာန်ထဲမှာကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သို့ရာတွင်, လွယ်ကူသောဖြစ်ပေမယ့်သင့်ပါတယ်။ စံပြ cardio - ရွရွပြေး, ရေကူး, "ပူနွေးလာမှု" ကျွမ်းဘားရှုပ်ထွေးသော။
အခုတော့ "အခြားသင်တန်းသားများကို '' ချီတက်ပွဲမှာ about: အသီးငှက်ပျောသီး, စပျစ်သီး, သရက်သီး, ရက်စွဲများနှင့်သင်္ဘောသဖန်းသီးကိုစားလို့မရပါဘူး။
အပတ်က 1. Move!
သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်: တစ်ဝက်တစ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (လမ်းလျှောက်, စက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူးသို့မဟုတ် home လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးသော) ၏နာရီပေါင်းအပိုလေ့ကျင့်ခန်း - အလေးချိန်ရုတ်သိမ်း, ဆန့် - သင်ကြိုက်တတ်တဲ့သော။
Menu ကိုပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်
နံနက်စာ:
- 2 ပြုတ်ကြက်ဥတဝက်လိမ္မော်ရောင် (ကျွဲကောသီး) ။
နေ့လည်စာအတွက်ရွေးချယ်စရာများ:
- ငှက်ပျောသီး, စပျစ်သီး, သရက်သီး, ရက်စွဲများ, သင်္ဘောသဖန်းသီးမှလွဲပြီးမည်သည့်အသီး။ အရေအတွက်ကန့်အသတ်မျှမက,
- အသားအရေမရှိဘဲချက်ပြုတ်ကြက်သား,
- ကင်, ခရမ်းချဉ်သီးနှငျ့သငျရှာတှေ့နိုငျသောနိမ့်ဆုံးအဆီအကြောင်းအရာနှင့်အတူအဖြူရောင်ဒိန်ခဲ။
ထမင်းစားခန်းရွေးချယ်စရာ:
- (သင်သခွားသီး, ခရမ်းချဉ်သီး, မုန်လာဥနီများနှင့်ငရုတ်ကောင်း add နိုင်သည့်ရန်) 2 ပြုတ်ကြက်ဥ, လိမ္မော်သီးသို့မဟုတ်ကျွဲကောသီး, ဆလတ်,
- ကင်အသား (သေချာပေါက်အမှီ);
- ကြော်ငါးသို့မဟုတ်ပုစွန်, ဆလတ်, ကျွဲကောသီး (လိမ္မော်ရောင်);
- ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (စာရင်းထဲကနေရှေးခယျြ: zucchini, ခရမ်းချဉ်သီး, zucchini, အစိမ်းပဲ, မုန်လာဥနီ, အစိမ်းပဲ) ။
အပတ်က 2: အာဏာကိုထိန်းချုပ်ပါ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူဝက်သင့်ရဲ့ပန်းကန်ဖြည့်ဖို့ကြိုးစားပါ (သို့သော်ထိုထောပတ်, ငံပြာရည်သို့မဟုတ်ပေါင်မုန့်ဖို့သူတို့ကို add ကြဘူး) ။ သငျသညျအသားများပုံမှန်အတိုင်းပမာဏ၏လေးပုံတစ်ပုံကိုစားကြလော့။ သင့်ရဲ့အစားအစာပဲမျိုးစုံ, ကြက်ဥ, tofu အတွက်ပါဝင်သည်။
စားပြီးနောက်မိနစ် 20 စောင့်ပါ။ ဒါကဦးနှောက်ကိုရွှဲအချက်ပြဖို့အချိန်ရှိခဲ့ပါတယ်ရများသောအားဖြင့်လုံလောက်ပါတယ်။ ဆန္ဒရှိလျှင်ကိုယ်ကသာနေတဲ့ 20 မိနစ်ချိုးပြီးနောက်, သငျသညျ, အပိုဝတ်ပြုစားနိုင်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။
ဒုတိယရက်သတ္တပတ်၏မီနူး
မနက်စာအတူတူပင်ဖြစ်ကြသည်။
နေ့လည်စာအားဖြင့်အသစ်ရွေးချယ်မှုများဖြည့်စွက်:
- ကြော်အသားနှင့်သခွားသီး;
- 2 ပြုတ်ကြက်ဥ, အနိမ့်အဆီအဖြူဒိန်ခဲနှင့်ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ,
- ခရမ်းချဉ်သီး, ကင်အသား, ကျွဲကောသီး (လိမ္မော်ရောင်) ။
ညစာ:
- တနင်္လာနေ့-ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: ပြုတ်ကြက်ဥ, 1 လိမ္မော်ရောင်သို့မဟုတ်ကျွဲကောသီး၏စုံတွဲတစ်တွဲ;
- ကြာသပတေးနေ့-သောကြာနေ့: ရေနွေးငွေ့ချက်ပြုတ်ကြက်ဥ;
- စနေနေ့: အသီးသုပ် (ဖွဲ့စည်းမှု: လိမ္မော်, လိမ္မော်သီး, ပန်းသီး, မက်မွန်နှင့်ဖရုံ);
- တနင်္ဂနွေနေ့လယ်စာကိုသင်ကြိုက်တတ်တဲ့သောရွေးချယ်မှုများမဆို။
အပတ်က 3. ကွိုဆိုဖိုင်ဘာ!
မြေတပြင်လုံးအစေ့, အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အခြားဖိုင်ဘာကြွယ်အစားအစာများအစာအိမ်ကိုဖြည့်, ဆီးချိုရောဂါကနေသင်တို့ကိုကာကွယ်ပေးရန်နှင့်, ကယ်လိုရီနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ဝန်တစ်ဦးအစာစားပြီးနောက်သွေးသကြားဓာတ်အတွက်သဘာဝမြင့်တက်နှေးကွေးနှင့်ထိုကဲ့သို့သောမဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ခရိုမီယမ်အဖြစ်အာဟာရဓာတ်မပေးပါဘူး။ အနာဂတျအတှကျရိပ်ဖမ်းသံဖမ်း: တိုင်းမုန့်ညက်နှင့်အတူသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏နှစ်ဆဝေမျှစားကြလော့။
Menu ကိုတတိယအပတ်တွင်
- စနေနေ့: သည့်အချိန်တွင်မဆိုနှင့်သစ်သီးမဆိုနံပါတ် (အဆိုပါနှစ်ထက်လည်းစောသောဤဆောင်းပါး၌စာရင်းဝင်သောသူတို့) ၌တည်၏။
- စနေနေ့: သည့်အချိန်တွင်မဆိုနှင့်ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏မည်သည့်ငွေပမာဏအတွက် (အပတ် 1, ညစာအတွက်ရွေးချယ်စရာများကိုကြည့်ပါ။ ) ။
- စနေနေ့: သည့်အချိန်တွင်မဆိုနှင့်မဆိုအရေအတွက် အသီးအပွ ခြင်းနှင့်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
- သောကြာနေ့: ပုစွန် (အခြားရွေးချယ်စရာ - ငါး) နှင့်ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
- သောကြာနေ့: ပိန် (သိုးသငယ် မှလွဲ. ) အသားသို့မဟုတ်ကြက်သား။
- စနေနေ့: menu ကိုတနင်္လာနေ့။
- တနင်္ဂနွေ: အင်္ဂါနေ့မှာ menu ကို။
အဆီကန့်သတ်အပတ်က 4.
သင်သိသည့်အတိုင်းကွဲပြားခြားနားသောအဆီ, "ကောင်းသော" (poly- နှင့်မိုနို-သစ်ရွက်) နှင့် '' ဆိုး '(ပြည့်နှက်များနှင့် trans ဆိုတဲ့အဆီ) ရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက် - စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ (14 တစ်နေ့လျှင်ဂရမ်နှင့်တစ်ဦး 2,000-ကယ်လိုရီအစားအစာအပေါ်နည်း) ၏ထက်နည်း 7% မှပြည့်နှက်အဆီပမာဏကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဖြည့်ညှင်းထဲမှာ "ကောင်းသော" အဆီသုံးစွဲဖို့။
အစားအသောက်များတွင်ပြီးနောက်, အနာဂတျအတှကျရိပ်ဖမ်းသံဖမ်း: အစားအစာများအကြားမှာရှိတဲ့အခွံမာသီးကိုစားကြလော့။ သူတို့က - "ကောင်းသော" monounsaturated fats ၏ရင်းမြစ်။ လိုက်သည်ကိုကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အခွံမာသီး၏သေးငယ်တဲ့လက်တဆုပ်စာ (မပို 1/4 ထက်ခွက်ကို) ၏ပေါင်းစပ်သင်သည်အရည်အသွေးမြင့်မားခြင်းနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံနှင့်သင်၏ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကျေနပ်အောင်ကူညီပေးပါမည်။
Menu ကိုစတုတ္ထအပတ်တွင်
ထုတ်ကုန်များ၏ suite တပြင်လုံးကိုနေ့အဘို့ပေးထားသည်။ သင်သည်မည်သည့်အချိန်ကစားနိုင်ပေမယ့်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်အရေအတွက်ပြောင်းလဲသွားရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။
အင်္ဂါနေ့:
- ကြော်စားသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်အမဲသားကို 4 ချပ် (သို့မဟုတ် 1/4 ချက်ပြုတ်ကြက်သား);
- 3 နဲ့ 4 သခွားသီးခရမ်းချဉ်သီး,
- ရေနံသို့မဟုတ်ပြုတ်ငါး (200 ဂရမ်) မပါဘဲဘဏ်တူနာငါး,
- 1 ဆန္ဒပြု;
- ကျွဲကောသီး (လိမ္မော်ရောင်) ။
ကြာသပတေးနေ့:
- လှော်သား 2 အပိုင်းအစ (အလေးချိန် - 5.1 ကီလိုဂရမ်ထက်မပို);
- 3 နဲ့ 4 သခွားသီးခရမ်းချဉ်သီး,
- 1 ဆန္ဒပြု;
- 1 သစ်တော်သီး (မျိုးကွဲ: ပန်းသီး, လိမ္မော်ရောင်, ဖရုံသို့မဟုတ်ဖရဲသီးအချပ်) ။
ကြာသပတေးနေ့:
- 1 tbsp ။ l ။ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲသို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီအကြောင်းအရာနှင့်အတူအဖြူရောင်ဒိန်ခဲနှစ်ခုချပ်;
- ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (200 ဂရမ်);
- 2 ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်သခွားသီး 2;
- 1 ဆန္ဒပြု;
- ကျွဲကောသီး (လိမ္မော်ရောင်) ။
အင်္ဂါနေ့:
- ဝက်ကင်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ကြက်သား;
- 2 ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်သခွားသီး 2;
- 1 ဆန္ဒပြု;
- ကျွဲကောသီး (လိမ္မော်ရောင်) ။
သောကြာနေ့:
- ပြုတ်ကြက်ဥစုံတွဲတစ်တွဲ;
- 3 ခရမ်းချဉ်သီးများနှင့်ဆလတ်တစည်း;
- ကျွဲကောသီး (လိမ္မော်ရောင်) ။
စနေနေ့:
- 2 ချက်ပြုတ်ကြက်သားရင်သား,
- ဒိန်ခဲ (125 ဂရမ်), ဒါမှမဟုတ်ဒိန်ခဲ၏ 8.1 ကီလိုဂရမ်;
- 1 ဆန္ဒပြု;
- 2 ခရမ်းချဉ်သီး, သခွားသီးနှင့် buttermilk 2;
- ကျွဲကောသီး (လိမ္မော်ရောင်) ။
တနင်္ဂနွေ:
- 1 tbsp ။ l ။ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ;
- တူနာငါး 1 ဗူး (ရေနံ-အခမဲ့ကြောင်းတဦးတည်းကိုရွေးပါရန်သေချာစေပါ);
- 2 ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်သခွားသီး 2;
- ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (200 ဂရမ်);
- 1 ဆန္ဒပြု;
- 1 ကျွဲကောသီးဒါမှမဟုတ်လိမ္မော်ရောင်။