အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်မိန်းမတို့အဘို့ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူပြီးထိရောက်မှုနှစ်ခုစလုံးဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများကိုထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ထိုသို့သောပစ္စည်းကိရိယာများရရှိနိုင်ပါသည်နှင့်ပင်လက်ဖြင့်ပြုသောအမှုသို့မဟုတ်သမားရိုးကျရေပုလင်းကိုအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

dumbbells လက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

နောက်ထပ်ဝန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး၏အကူအညီဖြင့်နိုင်ပါတယ် ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန် နှင့်တစ်ဦးကောင်းတဲ့ကယ်ဆယ်ရေးရ။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သငျသညျအသားအရေ elasticity, အဆီသိုက်ကိုဖယ်ရှားတင်းကျပ်နှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏အစီအစဉ်သည်နောက်ဆုံးမှာအဆင်းလှသောလက်ရရန်, ဘယ်လို biceps နှင့် triceps ထွက်အလုပ်လုပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ 2 ကီလိုဂရမ်၏နိမ့်ဆုံးအလေးချိန်ပေမယ့်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်စေဖို့တစ်ခေါက်ဖွဲ့စည်းပုံမှာသုံးစွဲဖို့ သာ. ကောင်း၏။

biceps အပေါ် dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ biceps - လှပသောကြည့်ရှုလက်စေရန်, ကကောင်းတစ်ဦး core ကိုကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ထည့်သွင်းရန်အကြံပြုသော biceps များအတွက် dumbbells နှင့်အတူထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း:

ခြေပခုံးပေါ်တွင်တင်နှင့်ပေါင်၏အရှေ့ဘက်အနီး dumbbells ကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါစိန်ခေါ်မှုဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်နက်ကွေးနေဖြင့် dumbbell ရင်ဘတ်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကကုတျအပေါ်ပြုသင့်ပါတယ်။ ရာထူးကိုပြုပြင်တာတွေပြီးနောက်, အသက်ရှုအပေါ်လက်နက်လျှော့ချ။

dumbbells ဟာတင်ပါးဆုံရိုးအနီးနားမှာကိုင်ရာကျော်ကြားသည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း "Hammer" ။ ယာဉ်အသွားအလာသီးသန့်လက်ဖျံတင်ဆောင်လာသော, flexion / extension ကိုလက်နက် Perform ။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အနီးရှိတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပေသည်။

dumbbell triceps နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

Sagging နှင့်အားပျော့ triceps ရုပ်ဆိုးလက်တို့ကိုမှန်ကန်စေသည်ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကြွက်သား load ရန်အရေးကြီးပါသည်။ မိန်းမတို့အဘို့အိမ်မှာ dumbbells နှင့်အတူဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်အကောင်းဆုံးတော်ပါတယ်လေ့ကျင့်ခန်း:

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောပေးအပ်သည့်ဓါတ်ပုံများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်နေတဲ့ dumbbell ယူပါ။ , ပိန်ရှေ့ဆက် Follow ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ပိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေး။ ပခုံးကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်မျဉ်းတစ်ကြောင်းပေါ်မှာနိုင်အောင် Dumbbells, ရင်ပတ်ကိုစောင့်ရှောက်။ ပခုံးကိုပြုပြင်တာတွေ, ပြန်ကုတျအပေါ်မှာလက် elbows ။ အဆုံးမှာသငျသညျအတိုရပ်တန့်အောင်နှင့် IP မှလက်ပြန်လာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

လာမယ့် dumbbell အဘို့သူ၏ဦးခေါင်းအထက်လက်နှစ်ဖက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လေ့ရှိသည်။ မှန်ကန်သောချုပ်ကိုင်ဓာတ်ပုံများတွင်တွေ့မြင်နိုင်ပါသည်။ အတွက်အသက်ရှူခြင်းနေစဉ်, သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ dumbbell crank, သင် exhale အဖြစ်အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေပြီးနောက်သင်၏လက်ဖြောင့်။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အပေါ် dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ထိုကဲ့သို့သောတွန်းအားပေး-ups, သီးခြားဝန်မိမိတို့၏တန်ဖိုးရှိအဖြစ်အများအပြားအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေအခါပခုံးဝန်ဖြစ်တဲ့အတွက်။ insulator တွင်လည်းဖြည့်စွက်ရန်အကြံပြု dumbbells နှင့်အတူအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း:

ရပ်နေဖြောင့်ပါ (ပုံအားဖြင့်ပဲ့ထိန်း) ဘက်ခြမ်းကနေပခုံးအနီး dumbbells ကိုင်ထားပါ။ Exhale, သင့်လက်နက်ဖြောင့်, dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ အဆုံးမှတ်မှာဝန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းနောက်တဖန်သင်၏လက်တင်နိုင်ရန်, နေရစ်။

dumbbells နှင့်အတူလာမည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပေါင်၏အရှေ့ဘက်အနီးသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ တစ်ဦး semicircular လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်တွင် Moving, သင်၏လက်မြှင့်, သူတို့ကြောင့်မိမိခေါင်းကိုကျော်ဖြစ်ကြသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများပါဝင်သောမသင်တန်း မှလွဲ. ။

ရင်ဘတ်မှာ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း၏အကူအညီဖြင့်ရင်သားကင်ဆာအရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်ပေမယ့်တင်းကျပ်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါကပိုပြီးဆွဲဆောင်မှုအောင်လို့မရပါဘူး။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအတွက် dumbbells နှင့်အတူပေါ်ပြူလာအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း:

(စွန်ပလွံရှေ့ဆက်ပေးပို့) ကိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်အနီးရှိ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ , Exhale သင့်ရဲ့လက်နက်ဖြောင့်, အဲဒီနောက်အခွအေနေကိုပြုပြင်တာတွေ, အ SP ပြန်သွားပါ။ ဒါဟာ dumbbell တူညီတဲ့လမ်းကြောင်းအပေါ်ကိုရွှေ့အရေးကြီးပါသည်။

အဆိုပါခုံတန်းလျားမှတက်ရတဲ့မရှိပဲ, biceps ၏ခိုင်ခံ့သောတင်းမာမှုကိုရှောင်ရှားဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာအနည်းငယ်ကွေး, ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အတွင်းဝါး directing ။ Exhaling, ရင်ဘတ်အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရရန်မိမိလက်ကျဆင်းနေ, dumbbells ၏မွေးမြူရေးလုပ်ဆောင်။ အတွက်အသက်ရှူခြင်းနေစဉ်, နောက်တဖန်သင်၏လက်မြှင့်။

ခြေအဘို့အ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

သွယ်လျခြေထောက် - ဤနေရာတွင်အများအပြားမိန်းကလေးများရဲ့အိပ်မက်, ဒါကြောင့်သင်ပိုမြန်သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုအောင်မြင်ရန်နိုငျသညျ, လေ့ကျင့်ခန်းအပိုအလေးချိန်စဉ်အတွင်းအသုံးပြုနေသည်။ သင်၏ခြေအပေါ်အလေးနှင့်အတူထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်:

တင်ပါးလေ့လာဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေး: dumbbell လာမည့်ပေါင်၏ရှေ့မျက်နှာပြင်၏စောင့်ရှောက်လော့။ ခါးနှင့်ဒူးထောကျမှာအနည်းငယ်ကွေ့ရန် Bende ။ ရွေ့ကသူ့ခြေထောက်ထွက်ခွာ, ပြန်ထွင်ထားတဲပေးခြင်း, ရှေ့ဆက်အမှီ။ ဖြောင့်သင့်လက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, နှင့် dumbbell တစ်ဖြောင့်လမ်းကြောင်းအတွက်ဖြစ်သင့်တယ်ရွှေ့။ Exhaling နှေးကွေးစွာထရပ်တယ်။

အဆိုပါ quadriceps လေ့လာဖို့အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုင်ဆောင်, ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ ရှေ့ဆက်ခြေလှမ်းတဦးတည်းခြေလျင် Follow, ဒူးထောင့်ရှေ့တော်၌ကီထိုင် 90 ဒီဂရီဖြစ်ပါတယ်။ အရပ်ဌာန၌အနေအထားကိုပြန်လာခြေထောက်ကိုပြုပြင်တာတွေပြီးနောက်နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှအရာအားလုံးလုပ်ပါ။

တင်ပါးအဘို့အ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

ယင်းတင်ပါးတင်းကျပ်အောင်ကအပိုဝန်နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒီကြွက်သားများအတွက် dumbbells နှင့်အတူအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း: အတောင်တော်ပေါ်မှာကီထိုင်ခြင်းနှင့်မြင့်တက်:

ပြန်ထွင်ထားတဲပေးခြင်းကြောင့်ကြမ်းပြင်မှပေါင်အပြိုင်ရောက်ရှိရှေ့မှာထိ မိ. လဲ, ကီထိုင် Perform ။ ဒါဟာနောက်ကျောတစ်ဖြောင့်မတ်အနေအထား၌ပါသောအရေးပါသည်။ အဆိုပါကုတျအောင်, ရပ်တည်ချက်တက်၏အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေပြီးနောက်။

တစ်ဗီရိုသို့မဟုတ်အခြားမြင့်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦး dumbbell နှင့်အတူရပ်တယ်။ ယင်းထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းအပေါ်တဦးတည်းခြေလျင်ထားပါကတွန်း, တက်တစ်ခုကုတျဖျော်ဖြေ။ အဆိုပါမွှန်, အနိမ့်, ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းခြေလျင်, ပြီးတော့အခြားတွင်။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။

dumbbells နှင့်အတူဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

အစာအိမ်ပြားချပ်ချပ်နဲ့လှပတဲ့စေရန်, သင်မှန်မှန်ထွက်အလုပ်လုပ်သင့်ပါတယ် သင့်ရဲ့ ABS ။ ဤအကြွက်သားများအတွက် dumbbells နှင့်အတူထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်:

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အခြားကိုင်ပြီးတစ် dumbbell (ခန္ဓာကိုယ်မှကိုလက်) ရက်နေ့တွင်တစ်ခုမှာလက်။ အသက်ရှူခြင်းနေစဉ်, အစွန်းရောက် point ရဲ့အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေ, လျှောစောက်ကိုလိုက်နာပါ, အဲဒီနောက်တက်ဖြောင့်, အောက်ပါထပ်မဖြစ်အောင်လုပ်ပါ။ လူအပေါင်းတို့သည်အခြားလမ်း Perform ။

dumbbells နှင့်အတူလာမည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်မိမိကွေးခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ လက်စွဲလက်၌စီစဉ်ပါ။ ဓာတ်များ, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်များနှင့်ခြေလက်လမ်းညွှန်, သင့်ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုချီ။ ယင်းကိုယ်ဟန်အနေအထားပြုပြင်တာတွေပြီးနောက်, အိုင်ပီအတွက်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်တို့သည်။

ကျောအဘို့အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအမြဲတမ်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အချိုးကျဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်အရေးကြီးသောအရာနောက်ကျော၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သင့်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းကဒီဧရိယာထဲမှာနာကျင်မှုအကြောင်းကိုမေ့လျော့ခြင်းနှင့်ရန်ကူညီပေးသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန် ။ dumbbells နှင့်အတူနောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားကစားရုံ၌၎င်း, အိမ်မှာလေ့ကျင့်ရေးအတှကျသငျ့လျြောသောဖြစ်ကြသည်။

အနည်းငယ်ခြေထောက်ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်လာမှဖြောင့်နောက်ကျော, ရှေ့ဆက်အမှီ။ သင်၏ဦးခေါင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဖြောင့်လက်အား (အတူတကွ palms) တွင်တစ်ဦး dumbbell ကိုင်ထားပါ။ သူတို့ကသာလက်နက်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ် fixed ရပါမည်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ညွှန်ပြ, ကိုယ်ခန္ဓာဖို့ dumbbell Pull ။ သေးငယ်တဲ့ခေတ္တနားပြီးနောက်, သင့်လက်နက်ချလျှော့ချ။

dumbbells နှင့်အတူအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်, ဒူးနှင့်လက်မှာမိမိခြေထောက်ကွေးပေါ်ချပြီးတစ်ခုံတန်းလျားအနီးတွင်ရပ်တယ်။ အခြားခုနှစ်တွင်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်အထိဆွဲရှူချင်ကြောင်း dumbbell ကိုင်ဆောင်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်စာရေးကိရိယာကြောင်းအရေးကြီးသောဖြစ်ပြီး, အလုပ်တစ်ဦးတည်းသာလက်နှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်ခဲ့သည်။ ဓာတ်များ, သင်၏လက်ကိုဆင်းလျှော့ချ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ

အထက်တင်ပြအားလုံးသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲကအလုပ်မလုပ်ဖို့ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်နိုင်သည်နှင့်ကအိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ တစ်ဦးရှုပ်ထွေးတက်ဆွဲထိရောက်စွာပြုလုပ်အကောင်အထည်ဖော်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်အနည်းငယ်အကြံပေးချက်များရှိပါတယ်။

ပထမဦးဆုံးအသငျသညျထိုကဲ့သို့သောတင်ပါးသို့မဟုတ်ပေါင်အဖြစ်အကြီးစားကြွက်သား, loaded ကြောင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့မိန်းမတို့အဘို့ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
20-25 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဖို့နိုင်အဖြစ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံး, ထို့နောက်သူကထိုကဲ့သို့ဖြစ်သင့်နှင့်ပါလျှင် - - 8-10 ထို့နောက်ကြွက်သားအသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ရည်မှန်းချက်လျှင်ဒါကြောင့်တစ်ဦး dumbbell အလေးချိန်တက်ကောက်ဖို့ကအရေးကြီးတယ်။
တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ရင်ကောင်းကောင်းသုတေသနပြုကြွက်သားအလုပ်မလုပ်မည်မဟုတ်, 3-4 အစုံအတွက်အကြိမ်ကြိမ်ရပါမည်။
ရုတ်တရက်နှင့်လျင်မြန်စွာလှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ သငျသညျမျက်စိ strain နှင့်ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်တွေ့ကြုံခံစားနိုင်အောင်, ဖြည်းဖြည်းအရာအားလုံးလုပ်ပါ။
မဖြစ်မီငါးမိနစ်အဘို့အသင့်သောအဘို့ကိုယျခန်ဓာကိုပွငျဆငျဖို့လိုအပ်သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင် လေ့ကျင့်ခန်း execute ဒါအပေါ် mahi, လည်ပတ်, ကွေးနှင့်။ ပန်းတိုင်ပါလျှင် - ဆုံးရှုံးအလေးချိန်, ထို့နောက်သင်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း cardio ကိုသုံးနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိခိုက်ပါဘူးအပြီးကြွက်သားတွေရန်ကနက်ဖြန်နေ့၌အထူးသဖြင့်ခက်ခဲဖြစ်ပြီး, အကောင်းဆုံးရလဒ်အတွက်ကြောင့်ဝန်ခံသောလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားန့ခြင်းပြီးမြောက်ရန်အကြံပြုသည်။
သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အချိန်လိုအပ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ပေးဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းချက် - တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်။ တဦးတည်းသင်ခန်းစာမပို 40 ထက်မိနစ်ဖြစ်သင့်သည်။